Como posso aliviar a dor no Joelho?

Dor no joelho ou nos joelhosOu gonalgiasSão um sintoma muito comum. Podem aparecer subitamente após um traumatismo, como uma fratura ou uma entorse. Noutros casos, surgem mais gradualmente e têm uma causa mecânica ou inflamatória. As medicina chinesa é adequado para tratar este tipo de dor, quer através deacupuntura ou o Tuina.

Um programa de treino equilibrado não se limita apenas aos alongamentos.aquecimentoA voltar à calma e o recuperação também são essenciais. Visitar alongamentos dos joelhos são um facto simples que muitas pessoas tendem a ignorar, mesmo que sofram de dores nos joelhos.

Pode ser uma boa ideia incluir os alongamentos para as dores nos joelhos no seu programa de fitness. É bastante comum que a dor no joelho seja causada por rigidez ou fraqueza nas ancas, nádegas e membros inferiores.

Conteúdo

• Porque é que me dói o joelho?

Eis os alongamentos que sugiro

1. Alongamento dos flexores da anca
2. Alongamento das nádegas
3. Alongamento dos isquiotibiais
4. Alongamento dos gémeos
5. Alongamento dos quadríceps
6. Alongamento dos quadríceps em pé
7. Alongamento dos adutores na estocada lateral

Porque é que me dói o joelho?

La dor no joelho ocorre ou agrava-se frequentemente devido à falta de fraqueza ou rigidez dos músculos e tendões que ligam os joelhos, nomeadamente o ancasA nádegasA isquiotibiaisA vitelos e quadríceps. Estes músculos, desde as ancas até aos dedos dos pés, trabalham em conjunto para apoiar as articulações enquanto se move. Eles formam o que é conhecido como um cadeia muscular. Como estão todos ligados e trabalham em conjunto, quando um deles é enfraquecido, os outros são afectados.

É claro que a dor no joelho também pode ser causada por um problema de saúde grave. lesão. Por exemplo, os corredores tendem a desenvolver a síndrome da dor patelo-femoral (também conhecido como síndrome patelo-femoral), que provoca uma dor surda e dolorosa na rótula quando se corre a subir ou a descer escadas. Têm também tendência a desenvolver síndrome do limpa para-brisas (também conhecido como tendinite da fáscia lata), que provoca uma dor puramente mecânica no exterior do joelho. Se tiver este tipo de dor no joelho, ou qualquer outra dor no joelho que seja aguda, que piore progressivamente, acompanhada de inchaço ou de um som de estalido, deve consultar o seu médico ou fisioterapeuta.

É importante reforçar as zonas de apoio da articulação do joelhoEstes músculos podem ajudar a reduzir a tensão no joelho e o impacto na articulação. Os movimentos de força, especialmente os exercícios com uma só perna, podem ajudá-lo a concentrar-se no fortalecimento de uma anca de cada vez, o que pode ajudar a evitar desequilíbrios de força.

Mas não se trata apenas de desenvolver a força. É por isso que é importante incluir os alongamentos dos joelhos no seu programa de fitness. Visitar alongamento de zonas reforçadas para melhorar a amplitude de movimentos e prevenir lesões.

A maior parte dos músculos que ligam o joelho começam na anca. Por isso, a pRimeira coisa a fazer é garantir que as ancas são flexíveis e fortes.

Os seguintes alongamentos visam as ancas e outros músculos importantes que suportam os joelhos. Qualquer que seja o seu programa de treino, estes alongamentos ajudá-lo-ão a manter os seus músculos em forma. flexível, relaxado e prontos para fazer o seu trabalho, o que protegerá melhor os seus joelhos de demasiado impacto ou tensão. Se tem tendência para sentir dores ou desconforto nos joelhos devido à tensão, sugiro que faça os seguintes alongamentos todos os dias, bem como após cada sessão de treino. Mantenha cada alongamento durante 30 segundos a um minuto, dependendo do grau de tensão.

Eis os alongamentos que recomendo

Ver abaixo, Simo Benadada demonstra os movimentos.

1

Alongamento dos flexores da anca

As ancas rígidas podem sobrecarregar os quadríceps, o que, por sua vez, exerce pressão sobre os joelhos. Este alongamento é uma forma fácil de abrir as ancas.

• Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Coloque o pé direito no chão à sua frente, com o joelho dobrado.
• Incline-se para a frente, esticando a anca esquerda em direção ao chão.
• Aperte os glúteos para esticar ainda mais o flexor da anca.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamento do ilio-psoasE quadríceps e nádegas.

2

Alongamento das nádegas

Esta postura alonga especificamente os músculos piriformes e ilio-psoas (principalmente os músculos da coifa dos rotadores e os músculos flexores da anca), bem como a banda de Maissiat. Devido a este facto e à natureza passiva da postura, é uma abordagem excelente e suave para ajudar a aliviar os sintomas associados a ciática e dores nos joelhos.

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão.
• Cruzar o pé esquerdo sobre o joelho direito.
• Levante a perna direita do chão. Agarre a parte de trás da coxa direita (ou a parte da frente da perna, se for flexível) e puxe-a suavemente em direção ao peito.
• Quando sentir um alongamento confortável, mantenha esta posição.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamento do ancasE nádegasE lombar e músculos tensores da fáscia lata.

3

Alongamento dos isquiotibiais

O isquiotibiais apoiar as ancas e os joelhos. As lesões nos joelhos podem ser causadas por distensões nos isquiotibiais, pelo que é importante prevenir essas lesões mantendo os isquiotibiais flexíveis e móveis.

• Apoie-se no pé direito, com o pé esquerdo à sua frente, calcanhar para baixo e dedos para cima.
• Incline as ancas para a frente e dobre o joelho direito, sentando-se um pouco para trás.
• Enquanto dobra a perna direita, mantenha a perna esquerda completamente direita, com o seu peso apoiado na extremidade do calcanhar. Deve sentir este alongamento nos isquiotibiais da perna estendida.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.
• Mudar de lado e repetir o exercício.

Alongamento do nádegas e isquiotibiais.

4

Alongamento dos gémeos

De vitelos pode exercer pressão sobre a parte de trás do joelho. Isto também pode exercer pressão sobre os pés e contribuir para lesões como fasceíte plantarQue provoca dores na zona do calcanhar.

• Posicione-se numa posição de lunge, com uma perna direita atrás de si e a outra ligeiramente dobrada à sua frente.
• Mantenha a perna de trás direita, com o calcanhar no chão e as costas direitas.
  Deve sentir esta sensação na barriga da perna de trás.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.
• Mudar de lado e repetir o exercício.

Alongamento do vitelos.

5

Alongamento dos quadríceps

Alongamento do quadríceps é um dos alongamentos mais populares para a parte inferior do corpo, especialmente se acabou de fazer um treino de resistência, como corrida ou ciclismo. A versão reclinada, ao contrário da típica variante em pé, não requer um bom equilíbrio.

• Deitar-se de um lado.
• Mantenha a perna direita e dobre o joelho de forma a que o pé fique junto às nádegas.
• Segure o pé de cima com a mão, puxando-o em direção às nádegas.
• Mantenha as ancas estáveis para não se inclinar para trás quando puxar.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamento do quadríceps.

6

Alongamento dos quadríceps em pé

• Fique de pé com os pés juntos.
• Dobre o joelho esquerdo e use a mão esquerda para puxar o pé esquerdo em direção à nádega esquerda. Mantenha os joelhos juntos.
• Se for necessário, apoie a mão direita numa parede para manter o equilíbrio.
• Contraia os glúteos para aumentar o alongamento na parte da frente das pernas.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.
• Repita o exercício com a outra perna e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento do quadríceps.

7

Alongamento dos adutores na estocada lateral

Este alongamento funciona a adutoresOs adutores são os músculos do interior das coxas que ajudam a estabilizar as ancas. A tensão dos adutores pode levar à instabilidade das ancas e da pélvis e, em última análise, dos joelhos.

• Faça um lunge lateral, dobrando o joelho e mantendo a perna oposta direita.
• Tente manter o pé da sua perna direita no chão o mais possível.
• Coloque as pontas dos dedos no chão à sua frente para se equilibrar, se necessário.
• Deve sentir este alongamento nas ancas e na parte interna das coxas.
• Manter a posição durante 30 a 60 segundos.
• Mudar de lado e repetir o exercício.

Alongamento do adutores.

Para quem sofre de dor lombarConvido-vos a consultar o artigo Aliviar a lombalgia com ioga para alongamentos específicos.

Para alongamento de corpo inteiroPode consultar 21 exercícios de alongamento para uma maior flexibilidade.

Cuidem-se bem 🙏🏼

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