Aliviar a lombalgia com ioga

La dor lombarVulgarmente conhecido comodores de costas "ou lumbago "é um dorFrequentemente intensa, nas vértebras lombares, que se situam no meio da coluna vertebral. lombar. Em caso de dor lombar, pode também sentir-se bloqueado ou ter dificuldade em efetuar determinados movimentos.

A zona lombar pode ser uma zona sensível para muitas pessoas. Neste caso, o alongamento da zona lombar deve ser uma parte importante do que faz para se livrar do desconforto. Quer esteja a tentar aliviar dores de costas ou se não sente qualquer dor mas gostaria de fazer alguns alongamentos suaves para fortalecer os músculos lombar, o alongamento dos músculos à volta da coluna vertebral será uma grande ajuda.

As causas da dor lombar podem ser muitas, mas as mais comuns são fraqueza do tronco e um má postura devido a posição sentada o dia inteiro (o que encurta os músculos da anca que puxam a zona lombar) são dois factores que contribuem frequentemente para a dor e o desconforto na zona lombar. Os exercícios de alongamento são uma excelente forma de contrariar estes dois factores e proporcionar algum alívio. conforto que serão muito bem-vindos.

É importante lembrar que é sempre essencial determinar a causa da dor a fim de o remediar e evitar que se repita sempre que possível. Em alguns casos, pode consultar-me para beneficiar de um massagem chinesa ou um sessão de acupuntura que são adequados para este tipo de problema. No entanto, em muitos casos, os alongamentos suaves podem ajudar a eliminar a tensão e aliviar a dor lombar. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre alongamentos específicos para uma zona lombar em forma.

Conteúdo

• Como posso reduzir as dores lombares através de alongamentos?
• Os alongamentos são recomendados para as dores lombares?
• Como é que posso utilizar os alongamentos lombares para ajudar a reduzir as dores nas costas?

Eis os alongamentos inspirados no ioga que sugiro

1. Pose da criança - Adho Mukha Virasana
2. Estiramento gato/vaca - Chakravakasana
3. Pose do cão de cabeça para baixo - Adho Mukha Svanasana
4. Flexão para a frente em pé - Uttanasana
5. Pose da Esfinge - Salamba Bhujangasana
6. Joelhos contra o peito - Apanasana
7. Torção da coluna vertebral - Supta Matsyendrasana
8. Pose do pombo em decúbito dorsal - Supta Kapotasana
9. Pose do cão de cabeça para cima - Urdhva Mukha Svanasana
10. Pose da lua crescente - Anjaneyasana
11. A prancha - Phalakasana
12. Pose da criança de cabeça para baixo - Parsva Balasana
13. Postura do bebé feliz - Ananda Balasana

Como posso reduzir as dores lombares através de alongamentos?

Em termos simples, os movimentos isométricos (ou seja, sem movimento) e as fixações utilizadas no ioga, por exemplo, podem ajudá-lo a desenvolver força e mobilidadeQue desempenham ambos um papel na redução da dor lombar.

O ioga é ideal para trabalhar a flexibilidade e a estabilidade do núcleo, corrigir a postura e a respiração, elementos necessários para uma coluna móvel.

Em geral, pode ser praticado com segurança numa base diária. No entanto, é importante certificar-se de que ouve o seu corpo e que deixa de fazer qualquer coisa que agrave o seu desconforto.

Nunca se alongue numa posição dolorosa. A dor é a forma do nosso corpo nos dizer que algo está errado. Se estiver realmente com dores, solte o alongamento. Isto significa que deve sentir uma combinação de tensão e relaxamento muscular, mas se sentir um beliscão, uma dor aguda ou um breve entorpecimento, solte o alongamento.

Os alongamentos são recomendados para as dores lombares?

Se tiver antecedentes de lesões lombares ou problemas discais, ou se sentir dores que durem mais de 3 dias sem melhorar, é aconselhável consultar o seu fisioterapeuta antes de efetuar os exercícios seguintes. Se tiver um problema que exija cuidados médicos, é melhor tratá-lo antes que se agrave.

Se o seu dores de costas é mais uma dor ou desconforto geral, é uma boa ideia tentar alguns alongamentos para remediar qualquer tensão e problemas de alinhamento. Os alongamentos como a postura da criança e o cão descendente são particularmente eficazes porque proporcionam uma sensação de alívio, não só na zona lombar, mas também em toda a coluna vertebral. músculos das costasQue acalma as zonas sensíveis.

Como é que posso utilizar os alongamentos lombares para ajudar a reduzir as dores nas costas?

Embora cada um dos alongamentos abaixo seja útil independentemente dos outros, eles são particularmente benéficos como uma sequência. Para aliviar a dor lombar, sugiro que escolha cinco ou seis da lista abaixo e planeie manter cada postura durante 30 segundos a um minuto, tendo o cuidado de respirar profundamente durante todo o tempo.

Se a zona lombar ficar aliviada com esta sequência, pode tentar manter cada postura durante mais tempo, até três minutos. Em termos de frequência, pode esticar todos os dias se assim o desejar, mas o mais importante para quem está a começar é começar com algumas sessões por semana. Muitas pessoas também consideram útil dividir estes exercícios lombares em várias mini-sessões quando as suas costas estão particularmente tensas, como de manhã ou depois de estarem sentadas durante todo o dia no trabalho.

Segue-se um vídeo especialmente realizado por HajaryogaQue é professora de ioga, a meu pedido. Nele, ela mostra um exemplo de uma sequência fluida que pode fazer seguindo a sua voz. Também inclui os alongamentos que recomendo para fortalecer e suavizar as costas. Namaste 🙏🏼

Eis os alongamentos que recomendo

Ver abaixo, Simo Benadada demonstra os movimentos.

1

Pose da criança - Adho Mukha Virasana

A postura da criança alivia a pressão na zona lombar, alongando e alinhando a coluna vertebral, tornando-a mais flexível. descompactar e dá-lhe uma boa sensação de alongamento.

• Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados à largura das ancas e os pés juntos atrás de si. Inspire profundamente e, ao expirar, baixe o tronco até às coxas.
• Tente alongar o pescoço e a coluna vertebral, afastando as costelas do cóccix e o topo da cabeça dos ombros.
• Apoie a testa no chão com os braços estendidos à sua frente.
• Manter esta posição durante 1 a 2 minutos.

Alongamento do voltarOmbros e nádegas.

2

Estiramento gato/vaca - Chakravakasana

É um troço que permite uma bela flexão e extensão da coluna vertebral, promove a mobilidadeTambém ajuda a aliviar as tensões na zona lombar. As posições do gato e da vaca permitem-lhe também familiarizar-se com a neutralidade da sua coluna vertebral (nem demasiado arqueada nem demasiado arredondada), o que pode ajudar a melhorar a sua postura.

• Começar de quatro, com os ombros acima dos pulsos e as ancas acima dos joelhos.
• Inspire lentamente e, ao expirar, rode a coluna vertebral e deixe a cabeça cair em direção ao chão (esta é a pose do gato).
• Inspire e levante a cabeça, o peito e o cóccix em direção ao teto, arqueando as costas em forma de vaca.
• Fazer este exercício durante 1 a 3 minutos.

Alongamento e mobilização das espinha dorsal.

3

Pose do cão de cabeça para baixo - Adho Mukha Svanasana

Por vezes, sentimos dores lombares porque a parte de trás das nossas pernas está muito tensa. A postura do cão de cabeça para baixo é uma excelente forma de aliviar esta dor.esticar os isquiotibiais e os gémeos. Se estiver muito tenso, pode dobrar um pouco os joelhos para tornar o alongamento mais confortável.

• Do a postura da criançaMantenha as mãos no chão, sente-se sobre os joelhos, depois levante as nádegas e volte à posição de cão de cabeça para baixo.
• Abra bem os dedos. Tente endireitar as pernas e baixar os calcanhares em direção ao chão.
• Relaxe a cabeça e olhe para as suas pernas ou para o seu umbigo.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.

Alongamentos para a planta dos pés, calcanhar de Aquiles, barriga da perna, isquiotibiais, glúteos, músculos da barriga da perna e do tornozelo. voltarOmbros.

4

Flexão para a frente em pé - Uttanasana

Esta postura também alonga a parte de trás das pernas e alonga a coluna vertebralIsto retira a pressão da zona lombar. Modifique-a mantendo os joelhos ligeiramente dobrados se esticar as pernas lhe doer as costas.

• Pode começar esta postura a partir da posição de pé. Também pode fazer uma transição da posição postura de cão de cabeça baixa movendo-se lentamente para a frente do tapete. fique De pé com os pés afastados à largura das ancas.
  A flexão deve vir das ancas e não das costas.
• Estique as pernas o mais possível e deixe o tronco pender para baixo.
• Encaixe o queixo no peito, relaxe os ombros e estenda o topo da cabeça em direção ao chão para alongar a coluna o mais possível.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.

Alongamentos para o pescoço voltarE vitelos.

5

Pose da Esfinge - Salamba Bhujangasana

A postura da esfinge cria uma curva bonita e natural na zona lombar. Também exercita um pouco os seus abdominais, o que é útil para apoiar a zona lombar.

• Deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas e esticadas atrás de si.
  Os pés estão separados pela largura da bacia ou mesmo pela largura do tapete.
• Coloque os cotovelos por baixo dos ombros e os antebraços no chão, levantando o peito do chão.
• Apoie as ancas e as coxas no chão e lembre-se de alongar a coluna, mantendo os ombros relaxados.
• Endireite-se apenas o suficiente para sentir um bom alongamento na zona lombar. Não faça uma hiperextensão e pare imediatamente se começar a sentir desconforto ou dor.
  Dobrar o cóccix e aproximar o umbigo da coluna vertebral para minimizar a hiperextensão das costas.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos.

Alongamento do lombarPeito e ombros.

6

Joelhos contra o peito - Apanasana

• Deite-se de costas.
• Abrace os dois joelhos contra o peito.
• Balance lenta e ligeiramente o tronco de um lado para o outro, segurando firmemente as pernas.
  Acrescentar um movimento de balanço lento a este alongamento básico proporciona-lhe uma boa massagem natural utilizando o peso do seu corpo.
• Fazer este exercício durante 1 a 2 minutos.

Alongamento do lombar e nádegas.

7

Torção da coluna vertebral - Supta Matsyendrasana

Este é um excelente alongamento para a zona lombar e pode aliviar a dor se estiver tenso. No entanto, para algumas pessoas, os movimentos de torção podem irritar a zona lombar. Se esta postura começar a doer, pare de a fazer. Também pode tentar colocar uma toalha debaixo dos joelhos para o ajudar a relaxar se se sentir muito tenso.

• Deite-se de costas.
• Junte os joelhos ao nível das ancas.
• Deixe cair os dois joelhos para um lado enquanto roda o tronco na direção oposta, mantendo os ombros em contacto com o chão.
• Tente manter os joelhos e as ancas alinhados enquanto os baixa lateralmente em direção ao chão (pode usar um apoio se não for muito flexível) e mantenha o peito o mais direito possível em direção ao teto.
• Mantenha este alongamento durante 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

Alongamento do músculos lombaresE quadríceps.

8

Pombo em posição supina - Supta Kapotasana

Este movimento, também conhecido como figura quatro, alonga as ancas, as nádegas e a parte interna das coxas. É uma variação do movimento postura de pombo.

• Deite-se de costas.
• Cruze o pé direito sobre o quadríceps esquerdo e dobre o joelho esquerdo.
• Segure a parte de trás da perna esquerda e puxe-a suavemente em direção ao peito.
• Quando sentir um alongamento confortável, mantenha a posição durante 30 a 60 segundos.
• Trocar de lado e repetir.

Alongamentos para a anca, tornozelo músculo piriformeLombar e músculo tensor da fáscia lata.

9

Pose do cão de cabeça para cima - Urdhva Mukha Svanasana

Se sofre de dores nas costas quando se inclina para a frente, este movimento é particularmente útil porque alonga a zona lombar. Também ajuda aativar os músculos da coluna vertebralIsto proporciona um melhor apoio às zonas dolorosas.

• Comece por se deitar de barriga para baixo e rode os dedos dos pés de modo a que a parte superior dos pés toque no chão.
• Coloque as mãos no chão sob os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
• Contraia o tronco e estique os braços para levantar o peito (deixe cair as ancas no chão).
• Puxe os ombros para trás, aperte as omoplatas e incline a cabeça para o teto para abrir o peito.
• Para começar, mantenha O alongamento durante 30 segundos e depois aumente a duração para 1 minuto ou mais.

Alongar os antebraços, os ombros e o pescoço lombar.

10

Pose da lua crescente - Anjaneyasana

Aqui está outra boa postura para aliviar a dor lombar. Tem como objetivo flexores da anca e quadríceps, permitindo-lhes não só esticar, mas também expandir. reforçarmo-nos para um melhor apoio.

• Dê um grande passo em frente com o seu pé esquerdo para começar numa posição escalonada, com os seus pés quase ao compRimento do tapete.
• Dobre o joelho da frente e mantenha a perna de trás direita, levantando o calcanhar do chão. Tente dobrar a perna da frente de modo a que a coxa fique paralela ao chão. Traga as ancas para a frente.
• Estenda os braços em direção ao teto, de cada lado da cabeça, e estique-os para cima, enquanto pressiona o tapete e sente as ancas a esticar.
• Manter esta posição durante 30 a 60 segundos e repetir do outro lado.

Alongamentos dos flexores da anca (ilio-psoas), quadríceps e região lombar.

11

A prancha - Phalakasana

E sim, um pouco de bainha! Embora não seja exatamente um alongamento, é uma dádiva de Deus para fortalecer os músculos. Dá apoio à coluna vertebral e ajuda aaliviar a pressão na zona lombarO que reduz a dor.

• Comece de quatro, com os joelhos sob as ancas e as mãos apoiadas no chão, diretamente sob os ombros.
• Levante os joelhos do chão e estenda as pernas atrás de si. Agora deve estar de pé sobre os dedos dos pés e as mãos, com o corpo a formar uma linha comprida.
• Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão, as mãos afastadas à largura dos ombros, os ombros diretamente acima dos pulsos e o tronco embainhado. Mantenha o pescoço e a coluna numa posição neutra enquanto olha para o topo do tapete.
• Mantenha-se nesta posição durante 30 segundos, mas poderá ter de aumentar gradualmente este tempo. Quanto mais praticar este exercício, mais tempo o conseguirá manter.

Reforço músculos abdominais.

12

Pose da criança de cabeça para baixo - Parsva Balasana

Rodar a parte superior do corpo e a coluna torácica é importante para a saúde das costas, e este suave alongamento de ioga é ideal para o fazer em segurança.

• Comece por se pôr de quatro, com os ombros diretamente acima dos pulsos e as ancas acima dos joelhos.
• Passe o braço direito por baixo do braço esquerdo e ao longo do corpo, com a palma da mão virada para cima.
• Dobre o cotovelo esquerdo enquanto se inclina suavemente para o lado direito; deve sentir um alongamento na parte de trás do ombro direito.
• Mantenha-se nesta posição durante um minuto e, em seguida, repita o exercício com o braço esquerdo.

Alongamento dos ombros, pescoço e costas parte superior das costas (parte torácica).

13

Postura do bebé feliz - Ananda Balasana

Semelhante a a postura da criançaÉ uma forma suave de ajudar as suas costas com a relaxamento muscular que o suportam. Neste caso, são os adutores da anca que são utilizados.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Levante os pés do chão e agarre as extremidades exteriores dos pés com as mãos.
• Puxe suavemente os pés em direção ao peito e deixe os joelhos caírem no chão de cada lado do corpo. Mantenha as costas apoiadas no chão.
• Manter esta posição durante 1 a 2 minutos.

Alongamento do adutores.

Se sofre de dor no joelhoConvido-vos a ler o artigo Como posso aliviar a dor no Joelho?

Para alongamento de corpo inteiroPode consultar 21 exercícios de alongamento para uma maior flexibilidade.

Cuidem-se bem 🙏🏼

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