21 exercícios de alongamento para uma maior flexibilidade

Os alongamentos desempenham um papel importante na massagem chinesa TuinaO mesmo se aplica à mobilização. O trabalho do flexibilidade é essencial, quer seja como parte da sua rotina diária ou como parte de um programa desportivo bem equilibrado. A incorporação de exercícios de alongamento pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade, a reduzir o stress e, em última análise, para tornar a sua vida mais agradável e as suas sessões de treino mais eficazes e seguras.

Os músculos tensos podem exercer uma pressão excessiva sobre as articulações durante as actividades diárias normais, ou podem lesionar-se. À medida que envelhecemos, os nossos músculos tornam-se mais curto e menos elástico. Temos de desempenhar um papel ativo na manutenção e melhoria do comprimento dos nossos músculos para que possamos continuar a desfrutar das nossas capacidades. indolor.

Os alongamentos são geralmente negligenciados. No entanto, apesar de serem considerados incómodos e demorados, são essenciais para cuidar do seu corpo a longo prazo enquanto evitar o risco de dores e lesões. Quando se pratica uma atividade física que contrai os músculos (o que leva a um encurtamento das fibras musculares), é necessário fazer alongamentos regulares (para alongar as fibras musculares). Só assim será capaz de manter a sua equilíbrio muscular. Sem esticar, o desequilíbrios no organismo aumentam o risco de lesões porque podem fazer com que alguns músculos e articulações compensem excessivamente outros que estão demasiado tensos para se envolverem corretamente. Isto provoca tensão e desconforto.

É aí que entra o alongamento, quer seja paraalongamento das costas, da parte superior do corpo ou das pernas. Sempre que os seus músculos estiverem tensos, os exercícios de alongamento e flexibilidade podem dar-lhe um impulso.enorme alívio. Continue a ler para saber porque é que os alongamentos são tão importantes e depois experimente alguns dos 21 exercícios de alongamento abaixo!

Para alongamentos que visam essencialmente aliviar a sua dores nas costas na região lombarConvido-vos a consultar o artigo Aliviar a lombalgia com ioga ou um descarregar PDF que lhe permitirá manter os trechos no seu telemóvel ou computador.

Para quem sofre de dor no joelhoConvido-vos a consultar o artigo Como posso aliviar a dor no Joelho? para troços específicos.

Conteúdo

• Porque é que os alongamentos são tão importantes?
• Quando é que se deve esticar?
• Como é que se alonga corretamente?

Eis os alongamentos que sugiro

1. Alongamento dos isquiotibiais em pé
2. Alongamento do músculo piriforme
3. Lunge de rotação da coluna vertebral
4. Alongamento dos tríceps
5. Alongamento da anca
6. Alongamento das ancas: postura do pombo
7. Estiramento da rã
8. Esticar a borboleta
9. Alongamento dos ombros sentado
10. Estiramento de flexão lateral
11. Alongamento dos flexores da anca em lunge
12. Alongamento dos peitorais
13. Alongamento do joelho ao peito
14. Esticar o pescoço sentado
15. Alongamento dos quadríceps na posição deitada
16. Pose da Esfinge
17. Postura do cachorro deitado
18. Pose de pretzel
19. Alongamento dos adutores
20. Alongamento dos quadríceps em pé
21. Joelhos contra o peito

Porque é que os alongamentos são tão importantes?

Os alongamentos têm muitas vantagens. em Primeiro lugar, os alongamentos aumentar a flexibilidadeIsto pode melhorar a sua amplitude de movimentos a curto e a longo prazo. isto É importante porque um melhor amplitude de movimentos pode significar um melhor recrutamento muscular durante as suas actividades físicas. Por exemplo, uma maior amplitude de movimentos nas ancas e nos joelhos permitir-lhe-á inclinar-se mais facilmente para levantar o seu filho sem magoar as costas. Em última análise, uma melhor amplitude de movimentos permitir-lhe-á fazer mais coisas corretamente.

Podemos utilizar a palavra 'mobilidadeUtilizamos o termo "alongamento" em vez de "flexibilidade" para realçar a importância dos alongamentos na vida quotidiana. Quanto mais velhos ficamos, mais difíceis se tornam as coisas quotidianas, como abaixarmo-nos para atar um sapato, subir as escadas ou até mesmo levantarmo-nos do sofá. Melhorar a sua mobilidade facilita estas actividades quotidianas. Assim, pode movimentar-se mais livremente.

Os alongamentos podem também aliviar a dorEstas podem resultar da contração dos músculos durante as sessões de treino ou quando estamos dobrados sobre as nossas secretárias durante horas a fio. Podem também alerta para desequilíbrios muscularesIsto pode acontecer, por exemplo, se um lado estiver mais tenso do que o outro quando faz um dos seus alongamentos de anca favoritos.

Quando é que se deve esticar?

O tipo de alongamento é importante quando se trata da melhor altura para alongar. O alongamento dinâmicoOs alongamentos, que envolvem movimento, preparam o corpo para uma sessão de treino. Estes alongamentos pré-treino são orientados para o movimento. Por outro lado alongamento estáticoEstes exercícios, que consistem em manter uma determinada posição, ajudam o corpo a acalmar-se após uma sessão de treino. Isto irá acelerar o processo de recuperação. Terminar o treino com alongamentos estáticos pode ajudar a sua mente a relaxar e assinalar o fim do treino. Vamos concentrar-nos nos alongamentos estáticos nos movimentos que se seguem.

Estamos muito contentes, melhorar a sua flexibilidade e mobilidade não é difícil. Só precisa de algum tempo. Tente adicionar os alongamentos de flexibilidade ilustrados e explicados abaixo - alguns alongamentos da parte inferior e superior das costas em alongamento dos isquiotibiais e dos quadrícepsAtravés de movimentos que suavizar os ombros - à sua rotina para aliviar a tensão muscular e aumentar a mobilidade em todo o corpo.

Nota Se sofre de dores ou desconforto nas articulações, ou se procura exercícios de alongamento específicos para aliviar a dor, deve consultar o seu fisioterapeuta antes de iniciar um programa de alongamentos. Este poderá indicar-lhe os movimentos específicos mais adequados às suas necessidades.

Como é que se alonga corretamente?

A seguir, encontrará uma série de exercícios de alongamento para o ajudar a relaxar todo o seu corpo. Alguns dos exercícios correspondem a posturas de ioga. A forma como se alonga é importante e recomendo que faça um aquecimento de 5 a 10 minutos no início da sua sessão. Não se esqueça de respirar durante todo o alongamento. Durante o alongamento, deve sentir uma ligeira tensão que indica que o músculo está a trabalhar, mas em caso algum deve sentir dor. Se não for flexível, não há necessidade de procurar uma grande amplitude desde o início. A flexibilidade vai aumentar gradualmente ao longo das semanas.

Eis os alongamentos que recomendo

Ver abaixo, Simo Benadada demonstra os movimentos.

1

Alongamento dos isquiotibiais em pé

• Coloque-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços ao lado do corpo.
• Expire enquanto se inclina para a frente na anca, baixando a cabeça até ao chão, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados.
• Envolva os braços à volta da parte de trás das pernas e mantenha esta posição durante 45 segundos a 2 minutos.
• Dobre os joelhos e role para cima quando tiver terminado.

Alongamentos para o pescoço, as costas, os glúteos, os isquiotibiais e os gémeos.

2

Alongamento do músculo piriforme

O músculo piriforme é um músculo profundo da nádega. É um rotador externo da anca e a sua função é estabilizá-la. Como o piriforme atravessa o nervo ciático, se for esticado, pode causar irritação do nervo ciático (síndroma do piriforme). Neste caso, há dor nas nádegas que pode irradiar para a parte posterior da coxa até ao joelho. O alongamento deste músculo pode prevenir uma possível ciática futura ou ajudar a tratá-la.

• Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
• Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o pé esquerdo no chão.
• Coloque a mão esquerda no chão, atrás do corpo.
• Coloque a mão direita no quadríceps esquerdo ou o cotovelo direito no joelho esquerdo (como mostra a foto) e empurre a perna esquerda para a direita enquanto roda o tronco para a esquerda.
• Se a rotação da coluna vertebral estiver a incomodar as suas costas, retire-a e utilize simplesmente a sua mão direita para puxar o quadríceps direito para dentro.
• Manter esta posição durante 30 segundos, repetir do outro lado e alternar uma segunda vez.

Alongamento das ancas, das costas e das nádegas.

3

Lunge de rotação da coluna vertebral

Este alongamento é indispensável para aliviar as dores relacionadas com a postura ou para as pessoas que permanecem sentadas durante longos períodos. Abre as ancas e melhora a mobilidade do tórax, nomeadamente a região lombar e média.

• Comece por ficar de pé com os pés juntos.
• Dê um passo largo para a frente com o pé esquerdo, de modo a ficar numa posição escalonada.
• Dobre o joelho esquerdo e faça um lunge, mantendo a perna direita direita direita atrás de si, com os dedos dos pés no chão, de modo a sentir um alongamento na parte da frente da coxa direita.
• Coloque a mão direita no chão e rode a parte superior do corpo para a esquerda, esticando o braço esquerdo em direção ao teto.
• Manter esta posição durante 30 segundos a 2 minutos.
• Repetir do outro lado.

Alongamento dos flexores da anca, dos quadríceps e das costas.

4

Alongamento dos tríceps

O alongamento dos tríceps, um dos alongamentos mais populares da parte superior do corpo, relaxa os músculos da parte de trás dos braços.

• Ajoelhe-se, sente-se ou fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e os braços esticados acima da cabeça.
• Dobre o cotovelo direito e estenda a mão direita para tocar no meio superior das costas.
• Estenda a mão esquerda acima da cabeça e agarre o cotovelo direito.
• Puxe suavemente o cotovelo direito para baixo em direção à cabeça e mantenha-o assim durante 30 segundos.
• Troque de braços e repita o exercício, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento do trícepsOmbros e costas.

5

Alongamento da anca

Esta postura alonga especificamente os músculos piriforme e iliopsoas (essencialmente os músculos da coifa dos rotadores e os músculos flexores da anca), bem como a banda de Maissiat. Devido a este facto e à natureza passiva da postura, é uma abordagem excelente e suave para ajudar a aliviar os sintomas associados à dor ciática e ao joelho.

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão.
• Cruzar o pé esquerdo sobre o joelho direito.
• Levante a perna direita do chão. Agarre a parte de trás da coxa direita (ou a parte da frente da perna, se for flexível) e puxe-a suavemente em direção ao peito.
• Quando sentir um alongamento confortável, mantenha esta posição.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamentos para as ancas, nádegas, região lombar e nádegas músculos tensores da fáscia lata.

6

Alongamento das ancas: postura do pombo

A postura do pombo roda a perna internamente, esticando a anca.

• Começar de quatro. Deslize o joelho direito para a frente e coloque a canela direita debaixo do tronco, o pé direito à frente do joelho esquerdo, a parte exterior da canela direita apoiada no chão.
• Deslize suavemente a perna esquerda para trás, esticando o joelho e apoiando a coxa no chão. Baixe a parte exterior da nádega direita em direção ao chão. Coloque o calcanhar direito mesmo à frente da anca esquerda.
• Alongar a parte inferior das costas, apontando o cóccix para baixo e para a frente. Rodar a ponta da anca esquerda em direção ao calcanhar direito e alongar a virilha esquerda.
• Pouse os antebraços e leve o tronco em direção ao chão, por cima da perna direita, mantendo a coluna comprida.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Repetir o exercício do outro lado e alternar uma segunda vez.

Alongar as ancas.

7

Estiramento da rã

A maioria de nós senta-se com as pernas cruzadas, o que pode levar a ancas tensas e a dores lombares. Este alongamento visa diretamente os pontos de tensão nas ancas (zona da virilha) e é particularmente útil para os corredores.

• Começar de quatro.
• Afaste os joelhos mais do que a largura dos ombros.
• Vire os dedos dos pés para fora e coloque as extremidades interiores dos pés no chão.
• Mova as ancas para trás em direção aos calcanhares.
• Passe das mãos para os antebraços para obter um alongamento mais profundo, se possível.
• Manter esta posição durante 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento das ancas e da parte interna das coxas.

8

Esticar a borboleta

• Sente-se direito no chão, com as plantas dos pés juntas e os joelhos dobrados para os lados.
• Agarre nos tornozelos ou nos pés, trabalhe os abdominais e baixe lentamente o corpo em direção aos pés, tanto quanto possível, enquanto pressiona os joelhos em direção ao chão.
• Se estiver demasiado tenso para se dobrar, basta pressionar os joelhos para baixo.
• Mantenha este alongamento durante 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento das ancas, nádegas, costas e coxas.

9

Alongamento dos ombros sentado

Um alongamento muito bom que alivia a má postura e liberta a tensão na parte superior das costas.

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, se puder.
• Coloque as mãos atrás das costas.
• Endireite e estenda os braços e aperte as omoplatas.
• Faça isto durante 3 segundos e depois solte. Repetir o exercício 5 a 10 vezes.

Alongamento do peito, dos ombros e da parte superior das costas.

10

Estiramento de flexão lateral

• Ajoelhar-se no chão, com as pernas juntas, as costas direitas e o tronco embainhado.
• Estenda a perna direita para o lado. Mantenha-a alinhada com o tronco (nem à Frente nem atrás de si).
• Estique o braço esquerdo sobre a cabeça, apoie o braço direito na perna direita e dobre suavemente o tronco e o braço esquerdo para a direita.
• Mantenha as ancas viradas para a frente.
• Mantenha este alongamento durante 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento da virilha, das ancas, da parte interna das coxas e dos oblíquos.

11

Alongamento dos flexores da anca em lunge

• Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Coloque o pé direito no chão à sua frente, com o joelho dobrado.
• Incline-se para a frente, esticando a anca esquerda em direção ao chão.
• Aperte os glúteos para esticar ainda mais o flexor da anca.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamento das ancas, dos quadríceps e dos glúteos.

12

Alongamento dos peitorais

Este é um excelente alongamento para fazer antes ou depois de movimentos de empurrar, como flexões ou supino.

• Deite-se de barriga para baixo com os dois braços estendidos ao lado do corpo, de modo a formar um T.
• Empurre o chão com a mão esquerda e dobre o joelho esquerdo para manter o equilíbrio enquanto começa a rolar para o lado direito. Deve sentir este movimento nos músculos peitorais do seu lado direito.
• À medida que a sua mobilidade aumenta, poderá esticar mais e rodar mais o seu corpo.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamentos do peito e dos ombros.

13

Alongamento do joelho ao peito

• Deite-se de costas com as duas pernas esticadas.
• Puxe o joelho direito em direção ao peito, mantendo a perna esquerda esticada e a parte inferior das costas encostada ao chão.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Repetir o exercício com a outra perna e alternar uma segunda vez.

Alongamento da zona lombar, das ancas e dos isquiotibiais.

14

Esticar o pescoço sentado

A maioria das pessoas tem tendência a esquecer-se de alongar o pescoço. Mas aliviar a tensão no pescoço pode ter um impacto positivo no resto da parte superior do corpo, desde os ombros até à coluna vertebral.

• Fique de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, ou sente-se com as costas direitas e o peito levantado.
• Aproximar a orelha esquerda do ombro esquerdo.
• Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente a cabeça com a mão esquerda.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamentos do pescoço.

15

Alongamento dos quadríceps na posição deitada

O alongamento dos quadríceps é um dos alongamentos mais populares da parte inferior do corpo, especialmente se acabou de fazer um treino de resistência (cardio), como correr ou andar de bicicleta. A versão reclinada, ao contrário da típica variante em pé, não requer um bom equilíbrio.

• Deitar-se de um lado.
• Mantenha a perna direita e dobre o joelho de forma a que o pé fique junto às nádegas.
• Segure o pé de cima com a mão, puxando-o em direção às nádegas.
• Mantenha as ancas estáveis para não se inclinar para trás quando puxar.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamento dos quadríceps.

16

Pose da Esfinge

Esta postura alonga suavemente a zona lombar. Também trabalha os músculos abdominais, fortalecendo a zona lombar.

• Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás.
• Coloque os cotovelos por baixo dos ombros e os antebraços no chão enquanto levanta o peito do chão.
• Apoie as ancas e as coxas no chão e lembre-se de alongar a coluna, mantendo os ombros relaxados.
• Levante-se apenas o suficiente para sentir um bom alongamento na zona lombar. Não faça uma hiperextensão e pare imediatamente se começar a sentir desconforto ou dor.
• Manter esta posição durante 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento da zona lombar, do peito e dos ombros.

17

Postura do cachorro deitado

• Deitem-se de quatro.
• Mova os braços para a frente alguns centímetros e enrole os dedos dos pés para baixo.
• Empurre as ancas para cima e para trás até meio dos calcanhares.
• Empurre com as palmas das mãos para manter os braços direitos e em movimento.
• Manter esta posição durante 30 segundos a 2 minutos.

Alongar as costas, os ombros e as nádegas.

18

Pose de pretzel

O alongamento em pretzel permite alongar vários músculos posturais importantes num único movimento, o que pode poupar muito tempo. Alonga os quadríceps na parte inferior da perna, a coluna vertebral e os glúteos e flexores da anca na parte superior da perna.

• Deite-se sobre o seu lado esquerdo com a cabeça apoiada no braço.
• Dobre o joelho direito e a anca em direção ao peito o mais que puder, depois deixe-os cair para o chão.
• Dobre o joelho esquerdo e agarre o pé esquerdo (use uma correia se não o conseguir alcançar) com a mão direita.
• Certifique-se de que a sua perna e o seu tronco se mantêm em linha reta enquanto leva suavemente a parte superior da omoplata direita em direção ao chão.
• Para uma maior torção da coluna vertebral, vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Mudar de lado e repetir, depois alternar uma segunda vez.

Alongamento dos quadríceps, dos glúteos, dos oblíquos, das ancas e das costas.

19

Alongamento dos adutores

Este é um excelente alongamento para fazer como um aquecimento suave e no final de um treino como uma postura de libertação. Devido à natureza passiva da postura, esta pode e deve ser ajustada de acordo com a forma como sente o seu corpo para encorajar o alongamento e a libertação adequados.

• Deite-se de costas.
• Junte as solas dos pés e deixe que os joelhos se abram e se aproximem do chão.
• Manter esta posição durante 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento da parte interna das coxas, das ancas e das virilhas.

20

Alongamento dos quadríceps em pé

• Fique de pé com os pés juntos.
• Dobre o joelho esquerdo e use a mão esquerda para puxar o pé esquerdo em direção às nádegas. Mantenha os joelhos juntos.
• Se for necessário, apoie a mão direita numa parede para manter o equilíbrio.
• Contraia os glúteos para aumentar o alongamento na parte da frente das pernas.
• Manter esta posição durante 30 segundos.
• Repita o exercício com a outra perna e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadríceps.

21

Joelhos contra o peito

• Deite-se de costas e puxe os joelhos em direção ao peito com as duas mãos.
• Mantenha a zona lombar colada ao chão.
• Manter esta posição durante 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento da zona lombar e das nádegas.

Estes alongamentos ajudá-lo-ão a ser mais flexível e a reduzir potencialmente a intensidade da sua dor ou mesmo a eliminá-la. Se a sua dor for crónica e sentir que precisa de mais ajuda, convido-o a marcar uma consulta comigo para uma massagem chinesa.

Cuidem-se 🙏🏼

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