21 ejercicios de estiramiento para una mejor flexibilidad

Estiramiento toma un lugar importante en el masaje chino Tuina, de la misma manera que las Movilizaciones. de hecho, el trabajo de flexibilidad es esencial, ya sea en el contexto de su vida diaria o en un programa deportivo bien balanceado. La integración de los ejercicios de estiramiento puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad, a reducir las tensiones y, al final, para hacer que su vida sea más agradable, y sus sesiones de entrenamiento sean más eficientes y más seguras.

Los músculos modernos pueden ejercer un presión excesiva sobre las articulaciones los vecinos durante las actividades diarias normales, o pueden dañarse a sí mismos. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más corto y menos elástico. Debemos desempeñar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para poder continuar aprovechando nuestras capacidades sin dolor.

En general, se descuida el estiramiento. Sin embargo, aunque se perciben como incómodos y requieren tiempo, son esenciales para cuidar su cuerpo a largo plazo mientras evitar el riesgo de dolor y lesiones. Al realizar actividades físicas que contraerán los músculos (lo que inducirá el acortamiento de las fibras musculares), es necesario estirarse regularmente (alargar las fibras musculares). Esto es solo de esta manera que tendrá éxito en mantener su equilibrio muscular. Sin estirar, desequilibrios en el cuerpo aumentan el riesgo de lesiones porque pueden llevar ciertos músculos y articulaciones para compensar en exceso a otros que son demasiado tensos para participar adecuadamente. Esto lleva a tensiones y una cierta vergüenza.

Aquí es donde están involucrados el estiramiento, ya sea el estiramiento de la espalda, él de la parte superior del cuerpo o él de las piernas. Cualquiera que sea el lugar donde se estiren los músculos, los ejercicios de estiramiento y relajación pueden traerlegran alivio. Lea el resto para saber por qué el estiramiento es tan importante, ¡pruebe algunos de los 21 ejercicios de estiramiento a continuación!

Para estirarse que sea principalmente aliviar su dolor de espalda ubicado en el lumbar, los invito a consultar el artículo Alivia un lumbago gracias al yoga o tiene descargar el PDF que le permitirá seguir estirando en su teléfono o computadora.

Para quienes sufren de dolor de rodilla, los invito a consultar el artículo ¿Cómo aliviar el dolor de rodilla? para estiramientos específicos.

Resumen

• ¿Por qué son tan importantes estirarse?
• ¿Cuándo debes estirar?
• ¿Cómo estirar correctamente?

Aquí están los estiramientos que te ofrezco

1. Estiramiento de isquiotibiales de pie
2. Estiramiento muscular piriforme
3. Ranura con rotación de la columna
4. Estiramiento de tríceps
5. Estiramiento de la cadera
6. Estiramiento de caderas: postura de paloma
7. Estiramiento de Grenouille
8. Estiramiento de papilon
9. Hombro estirando en una posición sentada
10. Estiramiento de flexión lateral
11. Estirando flexores de cadera de la cadera
12. Estiramiento del pectoral alargado
13. Rodilla estirando en el cofre
14. Estiramiento del cuello en una posición sentada
15. Estiramiento de cuádriceps en la posición alargada
16. Postura esfinge
17. Postura del cachorro alargado
18. Postura bretzel
19. Aductores
20. De pie de caliceps de pie
21. Rodilla contra el pecho

¿Por qué son tan importantes estirarse?

Hay muchos beneficios del estiramiento. En primer lugar, estirarse aumentan la flexibilidad, que puede mejorar la amplitud de sus movimientos a corto y largo plazo. esto Es importante, porque un mejor amplitud de movimiento puede significar un mejor reclutamiento de músculos durante sus actividades físicas. Por ejemplo, una mayor amplitud de movimiento en las caderas y las rodillas le permitirá bajar más fácilmente para levantar a su hijo sin lastimar su espalda. Al final, una mejor amplitud de movimiento le permitirá hacer más gestos de una manera correcta.

Podemos usar la palabra 'movilidad'En lugar de' flexibilidad 'para resaltar la importancia de estirar en la vida diaria. Cuanto más avanzamos en edad, más cosas diarias como doblar para atar un zapato, montar las escaleras o incluso levantarnos del sofá se vuelven difíciles. Mejorar su movilidad facilita estas actividades diarias. Puedes para que tu moverse más libremente.

Estirar también puede aliviar el dolor, que puede resultar de la contracción de los músculos durante las sesiones de entrenamiento o cuando seguimos inclinados sobre nuestro escritorio durante horas. Ellos también pueden alertarle sobre desequilibrios musculares, por ejemplo, si un lado es más tenso que el otro cuando haces uno de tus estiramientos de cadera favoritos.

¿Cuándo debes estirar?

El tipo de estiramiento es importante cuando se habla del mejor momento para estirar. El estiramiento dinámico, que involucran movimientos, prepare su cuerpo para una sesión de entrenamiento. Estos estiramientos antes de la sesión de entrenamiento están orientados hacia el movimiento. Por otro lado, el estiramiento estático, que consisten en mantener una posición determinada, ayude a su cuerpo a aterrizar después de una sesión de entrenamiento. Esto acelerará el proceso de recuperación. Completar su entrenamiento con estiramiento estático puede ayudar a su mente a relajarse e informar el final de su entrenamiento. Nos centraremos en el estiramiento estático en los movimientos a continuación.

Afortunadamente, mejora tu flexibilidad y movilidad no es difícil. Solo lleva un poco de tiempo. Intente agregar el estiramiento para la flexibilidad ilustrada y explicada a continuación estiramiento de la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda a estiramiento de isquiotibiales y cuádriceps, pasando por movimientos que parlata los hombros - a su rutina para aliviar las tensiones musculares y aumentar la movilidad de todo su cuerpo.

Observó : Si sufre de dolor o molestias en las articulaciones, o si está buscando ejercicios de estiramiento específicos para aliviar el dolor, puede consultar a su fisioterapeuta antes de comenzar un programa de estiramiento. Puede indicar los movimientos específicos más adecuados para sus necesidades.

¿Cómo estirar correctamente?

Encontrará a continuación una serie de ejercicios de estiramiento que le permitirán relajar todo su cuerpo. Algunos ejercicios corresponden a posturas de yoga. La forma de estirar es importante y le aconsejo que calienta de 5 a 10 minutos al comienzo de su sesión. Tienes que pensar en respirar durante el estiramiento. Durante el mantenimiento, debe sentir una ligera tensión que le indica que el músculo está funcionando, pero en ningún caso debe sentir dolor. Si no es flexible, no es necesario buscar mucha amplitud desde el principio. Ganarás flexibilidad poco a poco, durante las semanas.

Estos son los estiramientos que te recomiendo

Abajo, Simo Benadada le muestra los movimientos.

1

Estiramiento de isquiotibiales de pie

• Párate, tus pies aparte del ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y tus brazos a lo largo del cuerpo.
• Exhala inclinándose hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el piso mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
• Envuelva los brazos alrededor de la parte posterior de las piernas y mantenga esta posición entre 45 segundos y 2 minutos.
• Dobla las rodillas y enrolla cuando hayas terminado.

Estiramiento del cuello, espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

2

Estiramiento muscular piriforme

El músculo piriforme es un músculo profundo de la nalga. Es un rotador de cadera externo y tiene el papel de estabilizarlo. Como el piriforme se encuentra con el nervio ciático, en tiempo, puede causar irritación del nervio ciático (síndrome piriforme). En este caso, hay dolor en la nalga que puede irradiar hasta la parte posterior del muslo a la rodilla. Estirar este músculo puede prevenir una posible ciática futura o ayudar a tratarlo.

• Siéntate en el suelo, ambas piernas se extendieron frente a ti.
• Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha y coloca el pie izquierdo plano en el suelo.
• Coloque su mano izquierda en el suelo, detrás de su cuerpo.
• Coloque la mano derecha sobre el cuádriceps izquierdo o el codo derecho en la rodilla izquierda (como se muestra en la foto) y empuje la pierna izquierda hacia la derecha mientras gira el cofre hacia la izquierda.
• Si la rotación vertebral molesta su espalda, retírela y simplemente use su mano derecha para tirar de su cuádriceps derecho hacia adentro.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, repita el ejercicio en el otro lado y luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de caderas, espaldas y glúteos.

3

Ranura con rotación de la columna

Este estiramiento es esencial para aliviar el dolor relacionado con la postura o para las personas que permanecen sentadas durante largos períodos. Le permite abrir caderas y mejorar la movilidad del pecho, en la espalda media y baja en particular.

• Comience de pie, los pies se unieron.
• Da un gran paso adelante con el pie izquierdo, para encontrarse en una posición poco convencional.
• Dobla la rodilla izquierda y haz una ranura, manteniendo la pierna derecha estirada detrás de ti, los dedos del suelo, para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
• Coloque la mano derecha en el piso y gire la parte superior de la parte superior hacia la izquierda, estirando el brazo izquierdo hacia el techo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a los 2 minutos.
• Repita el ejercicio del otro lado.

Estiramiento de cadera, cuádriceps y flexores posteriores.

4

Estiramiento de tríceps

El estiramiento de los tríceps, uno de los estiramientos más populares de la parte superior del cuerpo, relaja los músculos de la parte posterior de los brazos.

• Arrodílate, siéntate o parado, aparte del ancho de las caderas, los brazos estirados sobre tu cabeza.
• Dobla el codo derecho y mantenga la mano derecha para tocar la parte superior de tu espalda.
• Comience su mano izquierda sobre su cabeza e ingrese el codo derecho.
• Tire suavemente el codo derecho hacia abajo y hacia su cabeza, y manténgase durante 30 segundos
• Cambie los brazos y repita el ejercicio, luego alterne por segunda vez.

Extensión tríceps, hombros y espalda.

5

Estiramiento de la cadera

Esta postura estira específicamente los piriformes y los músculos ilio-psoas (esencialmente músculos giratorios y flexores de cadera), así como la tira de Maissiat. Gracias a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con el dolor de ciática y rodilla.

• Acuéstate boca arriba, tus pies planos en el suelo.
• Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Levanta la pierna derecha en el piso. Atrapa la parte posterior de tu muslo derecho (o la parte delantera de tu pierna si eres flexible) y tírelo suavemente hacia tu pecho.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Étirements des hanches, des fessiers, du bas du dos et des muscles tenseurs du fascia lata.

6

Estiramiento de caderas: postura de paloma

La postura de paloma de SO te permite rotar la pierna y así estirar la cadera.

• Comience a cuatro patas. Deslice la rodilla derecha hacia adelante y traiga la tibia derecha debajo del busto, el pie derecho frente a la rodilla izquierda, el exterior de la tibia derecha colocada en el suelo.
• Deslice la pierna izquierda suavemente hacia atrás, estirando la rodilla y colocando el muslo en el suelo. Baje el exterior de la nalga derecha al suelo. Coloque el talón recto justo en frente de la cadera izquierda.
• Miente la espalda baja dirigiendo el cóccix hacia abajo y hacia adelante. Enrolle el extremo de la cadera izquierda hasta el talón derecho y alargue la ingle izquierda.
• Coloque sus antebrazos y traiga el busto al piso, sobre la pierna derecha, mientras mantiene la larga columna.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en el otro lado y luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de la cadera.

7

Estiramiento de Grenouille

La mayoría de nosotros estamos sentados y cruzamos las piernas, lo que puede causar caderas tensas y causar dolor lumbar. Este estiramiento se dirige directamente a los puntos de tensión en las caderas (región de la ingle) y es particularmente útil para los corredores.

• Comience a cuatro patas.
• Deslice las rodillas con una brecha más grande que la del ancho de sus hombros.
• Gire los dedos hacia afuera y coloque los bordes interiores de los pies planos en el suelo.
• Mueva las caderas hacia atrás hacia los talones.
• Ve de tus manos a tus antebrazos para obtener un estiramiento más profundo, si es posible.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a los 2 minutos.

Estiramiento de caderas y el interior de los muslos.

8

Estiramiento de papilon

• Siéntese directamente en el suelo, las plantas de pie adjuntas, las rodillas dobladas a los lados.
• Atrapa los tobillos o los pies, haz los abdominales y baje lentamente tu cuerpo a los pies lo más posible mientras presiona las rodillas al suelo.
• Si está demasiado tenso para mirar, simplemente presione las rodillas.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramiento de caderas, glúteos, espalda y muslos.

9

Hombro estirando en una posición sentada

Muy buen estiramiento que alivia las malas posturas y libera tensiones en la parte superior de la espalda.

• Siéntate en el piso, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso si llegas allí.
• Apriete las manos detrás de la parte inferior de tu espalda.
• Regrese y extienda los brazos y apriete los omóplatos entre sí.
• Haga esto durante 3 segundos, luego suelte. Repita el ejercicio 5 a 10 veces.

Estiramiento del cofre, los hombros y la parte superior de la espalda.

10

Estiramiento de flexión lateral

• Ponte las rodillas en el suelo, las piernas unidas, la parte posterior a la derecha y el tronco shaled.
• Comience la pierna derecha a un lado. Manténgalo en el plan de su busto (ni al frente ni detrás de usted).
• Comience su brazo izquierdo sobre su cabeza, coloque su brazo derecho sobre su pierna derecha y apoye suavemente su pecho y el brazo izquierdo hacia la derecha.
• Mantenga las caderas hacia adelante.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en el otro lado y luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de la ingle, caderas, el interior de los muslos y los oblicuos.

11

Estirando flexores de cadera de la cadera

• Ponte en tu rodilla izquierda sobre tu rodilla izquierda. Coloque el pie derecho plano en el suelo frente a usted, rodilla doblada.
• Inclínese hacia adelante estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Apriete las nalgas, esto le permitirá estirar el flexor de la cadera aún más.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de caderas, cuádriceps y glúteos.

12

Estiramiento del pectoral alargado

Es un excelente estiramiento para hacer antes o después de los movimientos de empuje, como las bombas o el press de banca.

• Acuéstese sobre el vientre, ambos brazos estirados en los lados para que su cuerpo forme una T.
• Empuje en el piso con la mano izquierda y doble la rodilla izquierda para mantener el equilibrio cuando comience a conducir en el lado derecho. Debes sentir este movimiento en los músculos pectorales en tu lado derecho.
• A medida que aumente su movilidad, podrá estirar más y enrollar su cuerpo aún más.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en el otro lado, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento del cofre y los hombros.

13

Rodilla estirando en el cofre

• Acuéstese boca arriba, dos piernas estiradas.
• Tire de la rodilla derecha hacia su pecho, mientras mantiene la pierna izquierda tensa y la parte inferior de la espalda presionada hacia el suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna, luego alterne por segunda vez.

Espalda baja, caderas e isquiotibiales.

14

Estiramiento del cuello en una posición sentada

La mayoría de las personas tienden a olvidar estirar el cuello. Sin embargo, aliviar las tensiones en el cuello puede tener un impacto positivo en el resto de la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta la columna vertebral.

• Párate, tus pies separados en el ancho de los hombros, o siéntate, tu espalda recta y el cofre elevado.
• Regrese la oreja izquierda más cerca de su hombro izquierdo.
• Para profundizar el estiramiento, presione suavemente la cabeza con la mano izquierda.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en el otro lado, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento del cuello.

15

Estiramiento de cuádriceps en la posición alargada

El estiramiento de cuádriceps es uno de los estiramientos más populares de la parte inferior del cuerpo, especialmente si acaba de hacer un entrenamiento de resistencia (cardio), como correr o ciclismo. La versión alargada, a diferencia de la variante de pie típica, no requiere tener un buen equilibrio.

• Acuéstate de un lado.
• Mantenga la pierna inferior derecha y doble la rodilla superior para que su pie esté cerca de las nalgas.
• Sostenga el pie superior con la mano, tirándolo a las nalgas.
• Mantenga las caderas estables para no volver a cambiar cuando se tire.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de cuádriceps.

16

Postura esfinge

Esta postura le permite estirar la espalda baja suavemente. Además, hace que los abdominales funcionen, lo que fortalece la espalda baja.

• Acuéstese con el estómago, las piernas estiradas detrás de usted.
• Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el piso mientras levanta el pecho del suelo.
• Presione sus caderas y muslos en el piso y recuerde alargar su columna mientras mantiene los hombros relajados.
• Recuerde lo suficiente para sentir un buen estiramiento en la parte baja de la espalda. No hiperextension y pare inmediatamente si comienza a sentir molestias o dolor.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a los 2 minutos.

Estiramiento de la parte baja de la espalda, pecho y hombros.

17

Postura del cachorro alargado

• Poner cuatro patas.
• Avance sus brazos unos centímetros y curva los dedos de los pies hacia abajo.
• Empuja tus caderas hacia arriba y vuelve a la mitad de tus talones.
• Empuja con las palmas de tus manos para mantener los brazos rectos y comprometidos.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a los 2 minutos.

Estiramiento de la espalda, hombros y glúteos.

18

Postura bretzel

El estiramiento de Bretzel permite estirar varios músculos posturales importantes en un solo movimiento, lo que puede representar un ahorro de tiempo considerable. Estirará los cuádriceps con la parte inferior de la pierna, la columna vertebral, así como los glúteos y flexores de la cadera de la parte superior de la pierna.

• Acuéstate en el lado izquierdo, tu cabeza descansando sobre tu brazo.
• Dobla la rodilla y la cadera directamente a tu pecho lo más posible, luego déjalos caer al suelo.
• Dobla la rodilla izquierda y atrapa el pie izquierdo (use una correa si no puede alcanzarla) con la mano derecha.
• Asegúrese de que su pierna y su pecho permanezcan en línea recta mientras lentamente trae la parte superior de la escápula derecha hacia el suelo.
• Para una mayor torsión de la columna, gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de cuádriceps, glúteos, oblicuos, caderas y espalda.

19

Aductores

Es un excelente tramo para hacer ambas cosas como un cálido suave y al final de una sesión de entrenamiento como una postura de lanzamiento. Debido a la naturaleza pasiva de la postura, puede y debe ajustarse de acuerdo con la forma en que siente su cuerpo para alentar el estiramiento y la relajación adecuada.

• Acuéstate de espaldas.
• Regrese la suela a sus pies y deje que las rodillas se abran y se acerquen al suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a los 2 minutos.

Estiramiento del interior de los muslos, caderas y ingle.

20

De pie de caliceps de pie

• De pie, pies unidos.
• Dobla la rodilla izquierda y usa la mano izquierda para tirar de tu pie izquierdo hacia las nalgas. Mantenga las rodillas apretadas.
• Si lo necesita, coloque su mano derecha en una pared para mantener su equilibrio.
• Contrata sus glúteos para aumentar el estiramiento de la parte delantera de las piernas.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en la otra pierna, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de cuádriceps.

21

Rodilla contra el pecho

• Acuéstese boca arriba y tira de las rodillas hacia el pecho con ambas manos.
• Mantenga la espalda baja atascada en el suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a los 2 minutos.

Estiramiento de la espalda baja y los glúteos.

Estos estiramientos lo ayudarán a ser más flexible y potencialmente reducirán la intensidad de su dolor o incluso a deshacerse de él. Si su dolor es crónico y siente que es necesaria una ayuda adicional, lo invito a pedir hora conmigo por un masaje chino.

Cuídate 🙏🏼

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