21 ejercicios de estiramiento para una mejor flexibilidad

Los estiramientos ocupan un lugar importante en el masaje chino Tuina, al igual que las movilizaciones. En efecto, el trabajo de la flexibilidad es primordial, ya sea en su vida diaria o en un programa deportivo bien equilibrado. Incorporar ejercicios de estiramiento puede ayudarle a mejorar su flexibilidad, a reducir las tensiones y, en definitiva, a hacer su vida más agradable y sus sesiones de entrenamiento más eficaces y seguras.

Los músculos tensos pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones vecinas durante las actividades cotidianas normales, o pueden lesionarse ellos mismos. Al envejecer, nuestros músculos se vuelven más cortos y menos elásticos. Debemos desempeñar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para poder seguir disfrutando de nuestras capacidades sin dolor.

Por lo general, los estiramientos se descuidan. Sin embargo, aunque se perciban como incómodos y requieran tiempo, son esenciales para cuidar el cuerpo a largo plazo evitando los riesgos de dolor y de lesión. Al realizar actividades físicas que contraen los músculos (lo que acorta las fibras musculares), es imprescindible estirarse con regularidad (para alargar las fibras musculares). Solo así conseguirá mantener su equilibrio muscular. Sin estiramiento, los desequilibrios del cuerpo aumentan el riesgo de lesión, ya que pueden llevar a algunos músculos y articulaciones a compensar en exceso a otros que están demasiado tensos para trabajar correctamente. Esto provoca tensiones y cierta molestia.

Ahí es donde intervienen los estiramientos, ya se trate de estiramientos de la espalda, de la parte superior del cuerpo o de las piernas. Sea cual sea la zona donde sus músculos estén tensos, los ejercicios de estiramiento y de flexibilidad pueden aportarle un enorme alivio. Siga leyendo para saber por qué los estiramientos son tan importantes y luego pruebe algunos de los 21 ejercicios de estiramiento que encontrará más abajo.

Para estiramientos destinados sobre todo a aliviar su dolor de espalda localizado en la zona lumbar, le invito a consultar el artículo Aliviar el lumbago gracias al yoga o a descargar el PDF que le permitirá tener los estiramientos en su teléfono u ordenador.

Si sufre de dolor de rodilla, le invito a consultar el artículo ¿Cómo aliviar el dolor de rodilla? para estiramientos específicos.

Índice

• ¿Por qué son tan importantes los estiramientos?
• ¿Cuándo hay que estirarse?
• ¿Cómo estirarse correctamente?

Estos son los estiramientos que le propongo

1. Estiramiento de los isquiotibiales de pie
2. Estiramiento del músculo piriforme
3. Zancada con rotación de la columna vertebral
4. Estiramiento de los tríceps
5. Estiramiento de la cadera
6. Estiramiento de caderas: postura de la paloma
7. Estiramiento de la rana
8. Estiramiento de la mariposa
9. Estiramiento de hombros sentado
10. Estiramiento con flexión lateral
11. Estiramiento de los flexores de la cadera en zancada
12. Estiramiento del pectoral tumbado
13. Estiramiento de rodilla al pecho
14. Estiramiento del cuello sentado
15. Estiramiento de los cuádriceps tumbado
16. Postura de la esfinge
17. Postura del cachorro extendido
18. Postura del pretzel
19. Estiramiento de los aductores
20. Estiramiento de los cuádriceps de pie
21. Rodillas al pecho

¿Por qué son tan importantes los estiramientos?

Los beneficios de los estiramientos son numerosos. En primer lugar, los estiramientos aumentan la flexibilidad, lo que puede mejorar la amplitud de sus movimientos a corto y largo plazo. Es importante, porque una mejor amplitud de movimiento puede significar un mejor reclutamiento de los músculos durante sus actividades físicas. Por ejemplo, una mayor amplitud de movimiento en las caderas y las rodillas le permitirá agacharse más fácilmente para levantar a su hijo sin hacerse daño en la espalda. En definitiva, una mejor amplitud de movimiento le permitirá realizar más gestos de forma correcta.

Podemos utilizar la palabra « movilidad » en lugar de «flexibilidad» para subrayar la importancia de los estiramientos en la vida diaria. Cuanto más avanzamos en edad, más difíciles se vuelven las cosas cotidianas como agacharse para atarse un zapato, subir las escaleras o incluso simplemente levantarse del sofá. Mejorar su movilidad facilita estas actividades cotidianas. Así podrá moverse con más libertad.

Los estiramientos también pueden aliviar los dolores, que pueden deberse a la contracción de los músculos durante el entrenamiento o cuando pasamos horas inclinados sobre el escritorio. También pueden alertarle sobre los desequilibrios musculares, por ejemplo si un lado está más tenso que el otro cuando realiza uno de sus estiramientos de cadera preferidos.

¿Cuándo hay que estirarse?

El tipo de estiramiento es importante cuando se habla del mejor momento para estirarse. Los estiramientos dinámicos, que implican movimiento, preparan el cuerpo para una sesión de entrenamiento. Estos estiramientos previos al entrenamiento están orientados al movimiento. Por otro lado, los estiramientos estáticos, que consisten en mantener una posición determinada, ayudan al cuerpo a calmarse después del entrenamiento. Esto permite acelerar el proceso de recuperación. Terminar el entrenamiento con estiramientos estáticos puede ayudar a la mente a relajarse y marcar el final del entrenamiento. Aquí me centro en los estiramientos estáticos.

Por suerte, mejorar su flexibilidad y su movilidad no es difícil. Solo requiere un poco de tiempo. Pruebe a añadir los estiramientos para la flexibilidad ilustrados y explicados a continuación – desde estiramientos de la parte baja y alta de la espalda hasta estiramientos de los isquiotibiales y los cuádriceps, pasando por movimientos que flexibilizan los hombros – a su rutina para aliviar las tensiones musculares y aumentar la movilidad de todo el cuerpo.

Nota : si sufre dolores o molestias articulares, o si busca ejercicios de estiramiento específicos para aliviar el dolor, puede consultar a su fisioterapeuta antes de empezar un programa de estiramientos. Podrá indicarle los movimientos específicos más adecuados a sus necesidades.

¿Cómo estirarse correctamente?

A continuación encontrará una serie de ejercicios de estiramiento que le permitirán relajar todo el cuerpo. Algunos ejercicios corresponden a posturas de yoga. La manera de estirarse es importante y le aconsejo calentar de 5 a 10 minutos al inicio de la sesión. Hay que acordarse de respirar durante todo el estiramiento. Mientras mantiene la postura, debe sentir una ligera tensión que le indica que el músculo trabaja, pero en ningún caso debe sentir dolor. Si no es flexible, no hace falta buscar mucha amplitud desde el principio. Ganará flexibilidad poco a poco, a lo largo de las semanas.

Estos son los estiramientos que le propongo

A continuación, le muestro los movimientos.

1

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

• Póngase de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Espire mientras se inclina hacia delante desde las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo y manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
• Rodee la parte posterior de las piernas con los brazos y mantenga esta posición entre 45 segundos y 2 minutos.
• Doble las rodillas y suba enrollando la columna cuando haya terminado.

Estiramiento del cuello, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

2

Estiramiento del músculo piriforme

El piriforme es un músculo profundo del glúteo. Es rotador externo de la cadera y su función es estabilizarla. Como el piriforme cruza el nervio ciático, si está tenso puede irritar el nervio ciático (síndrome del piriforme). En ese caso, hay dolor en el glúteo que puede irradiarse por la parte posterior del muslo hasta la rodilla. Estirar este músculo puede prevenir una posible ciática futura o ayudar a tratarla.

• Siéntese en el suelo, con las dos piernas extendidas delante de usted.
• Cruce la pierna izquierda sobre la derecha y coloque el pie izquierdo apoyado en el suelo.
• Coloque la mano izquierda en el suelo, detrás del cuerpo.
• Coloque la mano derecha sobre el cuádriceps izquierdo o el codo derecho sobre la rodilla izquierda (como se ve en la foto) y empuje la pierna izquierda hacia la derecha mientras gira el torso hacia la izquierda.
• Si la rotación de la columna le molesta en la espalda, suprímala y use simplemente la mano derecha para tirar del cuádriceps izquierdo hacia dentro.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de las caderas, la espalda y los glúteos.

3

Zancada con rotación de la columna vertebral

Este estiramiento es esencial para aliviar los dolores relacionados con la postura o para las personas que pasan mucho tiempo sentadas. Permite abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica, sobre todo en la parte media y baja de la espalda.

• Empiece de pie, con los pies juntos.
• Dé un gran paso hacia delante con el pie izquierdo, de modo que quede en posición escalonada.
• Doble la rodilla izquierda y haga una zancada, manteniendo la pierna derecha estirada detrás, con los dedos en el suelo, para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
• Coloque la mano derecha en el suelo y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda estirando el brazo izquierdo hacia el techo.
• Mantenga esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.
• Repita el ejercicio del otro lado.

Estiramiento de los flexores de la cadera, los cuádriceps y la espalda.

4

Estiramiento de los tríceps

El estiramiento de los tríceps, uno de los más populares de la parte superior del cuerpo, relaja los músculos de la parte posterior de los brazos.

• Arrodíllese, siéntese o póngase de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
• Doble el codo derecho y estire la mano derecha para tocar la parte media superior de la espalda.
• Estire la mano izquierda por encima de la cabeza y sujete el codo derecho.
• Tire suavemente del codo derecho hacia abajo y hacia la cabeza, y mantenga durante 30 segundos.
• Cambie de brazo y repita el ejercicio, luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de los tríceps, los hombros y la espalda.

5

Estiramiento de la cadera

Esta postura estira específicamente los músculos piriformes y glúteos (esencialmente los rotadores de la cadera), así como la cintilla iliotibial. Gracias a ello y a la naturaleza pasiva de la postura, es una forma excelente y suave de ayudar a aliviar los síntomas asociados a la ciática y al dolor de rodilla.

• Túmbese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
• Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Levante la pierna derecha del suelo. Sujete la parte posterior del muslo derecho (o la parte delantera de la pierna si es flexible) y tire de ella suavemente hacia el pecho.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de las caderas, los glúteos, la zona lumbar y los músculos tensores de la fascia lata.

6

Estiramiento de caderas: postura de la paloma

La llamada postura de la paloma permite realizar una rotación externa de la pierna y así estirar la cadera.

• Empiece a cuatro patas. Deslice la rodilla derecha hacia delante y lleve la tibia derecha bajo el torso, con el pie derecho delante de la rodilla izquierda y la parte exterior de la tibia derecha apoyada en el suelo.
• Deslice suavemente la pierna izquierda hacia atrás, estirando la rodilla y apoyando el muslo en el suelo. Baje la parte exterior del glúteo derecho hacia el suelo. Coloque el talón derecho justo delante de la cadera izquierda.
• Alargue la zona lumbar dirigiendo el coxis hacia abajo y hacia delante. Gire el extremo de la cadera izquierda hacia el talón derecho y alargue la ingle izquierda.
• Apoye los antebrazos y lleve el torso hacia el suelo, por encima de la pierna derecha, manteniendo la columna larga.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de las caderas.

7

Estiramiento de la rana

La mayoría de nosotros pasamos tiempo sentados y cruzamos las piernas, lo que puede provocar caderas tensas y dolor en la zona lumbar. Este estiramiento actúa directamente sobre los puntos de tensión de las caderas (zona de la ingle) y es especialmente útil para los corredores.

• Empiece a cuatro patas.
• Separe las rodillas deslizándolas más allá de la anchura de los hombros.
• Gire los dedos de los pies hacia fuera y apoye los bordes internos de los pies en el suelo.
• Lleve las caderas hacia atrás, hacia los talones.
• Pase de las manos a los antebrazos para un estiramiento más profundo, si es posible.
• Mantenga esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de las caderas y la cara interna de los muslos.

8

Estiramiento de la mariposa

• Siéntese bien erguido en el suelo, con las plantas de los pies juntas y las rodillas flexionadas hacia los lados.
• Sujétese los tobillos o los pies, active los abdominales y baje lentamente el cuerpo hacia los pies todo lo posible mientras presiona las rodillas hacia el suelo.
• Si está demasiado tenso para inclinarse, simplemente presione las rodillas.
• Mantenga este estiramiento entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de las caderas, los glúteos, la espalda y los muslos.

9

Estiramiento de hombros sentado

Muy buen estiramiento que alivia las malas posturas y libera las tensiones de la parte alta de la espalda.

• Siéntese en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo si puede.
• Entrelace las manos detrás de la zona lumbar.
• Enderece y extienda los brazos y junte los omóplatos.
• Hágalo durante 3 segundos y luego relaje. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.

Estiramiento del pecho, los hombros y la parte alta de la espalda.

10

Estiramiento con flexión lateral

• Arrodíllese en el suelo, con las piernas juntas, la espalda recta y el tronco activado.
• Estire la pierna derecha hacia un lado. Manténgala en el plano del torso (ni delante ni detrás de usted).
• Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza, apoye el brazo derecho sobre la pierna derecha e incline suavemente el torso y el brazo izquierdo hacia la derecha.
• Mantenga las caderas orientadas hacia delante.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de la ingle, las caderas, la cara interna de los muslos y los oblicuos.

11

Estiramiento de los flexores de la cadera en zancada

• Arrodíllese sobre la rodilla izquierda. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo delante de usted, con la rodilla doblada.
• Inclínese hacia delante estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Apriete los glúteos: así estirará aún más el flexor de la cadera.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de las caderas, los cuádriceps y los glúteos.

12

Estiramiento del pectoral tumbado

Es un excelente estiramiento para hacer antes o después de movimientos de empuje como las flexiones o el press de banca.

• Túmbese boca abajo, con los dos brazos estirados a los lados de modo que el cuerpo forme una T.
• Empuje el suelo con la mano izquierda y doble la rodilla izquierda para mantener el equilibrio cuando empiece a girar sobre el lado derecho. Debería sentir este movimiento en los músculos pectorales del lado derecho.
• A medida que su movilidad aumente, podrá estirarse más y girar el cuerpo más lejos.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramiento del pecho y los hombros.

13

Estiramiento de rodilla al pecho

• Túmbese boca arriba, con las dos piernas estiradas.
• Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda estirada y la zona lumbar apoyada en el suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna y luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de la zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales.

14

Estiramiento del cuello sentado

La mayoría de la gente tiende a olvidarse de estirar el cuello. Sin embargo, aliviar las tensiones del cuello puede tener un impacto positivo en el resto de la parte superior del cuerpo, de los hombros a la columna vertebral.

• Póngase de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, o siéntese, con la espalda recta y el pecho elevado.
• Acerque la oreja izquierda al hombro izquierdo.
• Para profundizar el estiramiento, presione suavemente la cabeza con la mano izquierda.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramiento del cuello.

15

Estiramiento de los cuádriceps tumbado

El estiramiento de los cuádriceps es uno de los más populares de la parte inferior del cuerpo, sobre todo si acaba de hacer un entrenamiento de resistencia (cardio) como correr o montar en bicicleta. La versión tumbada, a diferencia de la variante habitual de pie, no requiere tener buen equilibrio.

• Túmbese de lado.
• Mantenga la pierna de abajo estirada y doble la rodilla de arriba de modo que el pie quede cerca de los glúteos.
• Sujete el pie de arriba con la mano, tirando de él hacia los glúteos.
• Mantenga las caderas estables para no inclinarse hacia atrás al tirar.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de los cuádriceps.

16

Postura de la esfinge

Esta postura permite estirar suavemente los abdominales. Además, trabaja los músculos paravertebrales, lo que fortalece la zona lumbar.

• Túmbese boca abajo, con las piernas estiradas hacia atrás.
• Coloque los codos bajo los hombros y los antebrazos en el suelo mientras levanta el pecho del suelo.
• Apoye las caderas y los muslos en el suelo y piense en alargar la columna vertebral manteniendo los hombros relajados.
• Elévese lo justo para sentir un buen estiramiento en la zona lumbar. No haga hiperextensión y deténgase de inmediato si empieza a sentir molestias o dolor.
• Mantenga esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de los abdominales, el pecho y los hombros.

17

Postura del cachorro extendido

• Póngase a cuatro patas.
• Avance los brazos unos centímetros y flexione los dedos de los pies hacia abajo.
• Empuje las caderas hacia arriba y retroceda hasta la mitad del camino hacia los talones.
• Empuje con las palmas de las manos para mantener los brazos rectos y activos.
• Mantenga esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de la espalda, los hombros y los glúteos.

18

Postura del pretzel

El estiramiento del pretzel permite estirar varios músculos posturales importantes en un solo movimiento, lo que puede suponer un gran ahorro de tiempo. Estirará los cuádriceps de la pierna de abajo, la columna vertebral, así como los glúteos y los flexores de la cadera de la pierna de arriba.

• Túmbese sobre el lado izquierdo, con la cabeza apoyada en el brazo.
• Doble la rodilla y la cadera derechas hacia el pecho todo lo posible y luego déjelas caer al suelo.
• Doble la rodilla izquierda y sujete el pie izquierdo con la mano derecha (use una cinta si no llega).
• Asegúrese de que la pierna y el torso permanezcan en línea recta mientras lleva suavemente la parte superior del omóplato derecho hacia el suelo.
• Para una torsión mayor de la columna vertebral, gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de los cuádriceps, los glúteos, los oblicuos, las caderas y la espalda.

19

Estiramiento de los aductores

Es un excelente estiramiento tanto como calentamiento suave como, al final de una sesión de entrenamiento, como postura de relajación. Debido a la naturaleza pasiva de la postura, puede y debe ajustarse según cómo sienta su cuerpo para favorecer un estiramiento y una relajación adecuados.

• Túmbese boca arriba.
• Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas se abran y se acerquen al suelo.
• Mantenga esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de la cara interna de los muslos, las caderas y la ingle.

20

Estiramiento de los cuádriceps de pie

• Póngase de pie, con los pies juntos.
• Doble la rodilla izquierda y use la mano izquierda para llevar el pie izquierdo hacia los glúteos. Mantenga las rodillas juntas.
• Si lo necesita, apoye la mano derecha en una pared para mantener el equilibrio.
• Contraiga los glúteos para aumentar el estiramiento de la parte delantera de las piernas.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna, luego alterne una segunda vez.

Estiramiento de los cuádriceps.

21

Rodillas al pecho

• Túmbese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho con las dos manos.
• Mantenga la zona lumbar pegada al suelo.
• Mantenga esta posición entre 30 segundos y 2 minutos.

Estiramiento de la zona lumbar y los glúteos.

Estos estiramientos le ayudarán a ser más flexible y, potencialmente, a reducir la intensidad de su dolor o incluso a librarse de él. Si su dolor es crónico y siente que necesita una ayuda adicional, le invito a pedir cita conmigo para un masaje chino.

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