¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?

Los dolores de una o ambas rodillas, o gonalgias, son un síntoma muy frecuente. Pueden aparecer bruscamente tras un traumatismo, como una fractura o un esguince. En los demás casos, aparecen de forma más progresiva y tienen una causa mecánica o inflamatoria. La medicina china es adecuada para tratar este tipo de dolor, ya sea mediante la acupuntura o del Tuina.

Un programa de entrenamiento bien equilibrado no se limita a los estiramientos: el calentamiento, la vuelta a la calma y la recuperación también son esenciales. Los estiramientos de rodilla son un elemento sencillo que muchas personas tienden a ignorar, incluso cuando sufren dolor de rodilla.

Puede ser conveniente incluir estiramientos para el dolor de rodilla en su programa de entrenamiento. De hecho, es bastante frecuente que el dolor de rodilla se deba a una rigidez o una debilidad en las caderas, los glúteos y los miembros inferiores.

Índice

• ¿Por qué me duele la rodilla?

Estos son los estiramientos que le propongo

1. Estiramiento de los flexores de la cadera
2. Estiramiento de los glúteos
3. Estiramiento de los isquiotibiales
4. Estiramiento de los gemelos
5. Estiramiento de los cuádriceps
6. Estiramiento del cuádriceps de pie
7. Estiramiento de los aductores en zancada lateral

¿Por qué me duele la rodilla?

El dolor de rodilla suele aparecer o empeorar debido a una debilidad o rigidez de los músculos y tendones que sostienen la rodilla, en particular los de las caderas, glúteos, isquiotibiales, gemelos y cuádriceps. Estos músculos, que van de las caderas a los dedos de los pies, trabajan todos juntos para sostener sus articulaciones mientras se mueve. Forman lo que se llama una cadena muscular. Como todos están conectados y trabajan juntos, cuando uno de ellos se debilita, los demás sufren las consecuencias.

Por supuesto, el dolor de rodilla también puede deberse a una lesión. Por ejemplo, los corredores tienden a desarrollar el síndrome de dolor femoropatelar (también llamado síndrome femororrotuliano), que provoca un dolor sordo en la rótula al correr cuesta arriba o al bajar escaleras. Los corredores también tienden a desarrollar el síndrome de la cintilla iliotibial (también llamado tendinitis de la fascia lata), que provoca un dolor puramente mecánico en la cara externa de la rodilla. Si siente este tipo de dolor de rodilla, o cualquier otro dolor de rodilla agudo, que empeora progresivamente o que se acompaña de hinchazón o de un chasquido, debería consultar a su médico o a su fisioterapeuta.

Es importante fortalecer las zonas que sostienen la articulación de la rodilla, ya que estos músculos pueden ayudar a reducir la tensión sobre la rodilla y los impactos en la articulación. Los ejercicios de fuerza, en particular los ejercicios con una sola pierna, pueden ayudarle a centrarse en fortalecer una pierna cada vez, lo que puede contribuir a evitar desequilibrios de fuerza.

Pero no se trata solo de desarrollar la fuerza. Por eso es importante incluir los estiramientos de rodilla en su programa de entrenamiento. Los estiramientos de las zonas fortalecidas permiten mejorar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones.

La mayoría de los músculos que se conectan a la rodilla empiezan en la cadera. Por lo tanto, primero hay que asegurarse de que las caderas sean flexibles y fuertes.

Los siguientes estiramientos se centran en las caderas y en los demás músculos importantes que sostienen las rodillas. Sea cual sea su programa de entrenamiento, estos estiramientos le ayudarán a mantener sus músculos flexibles, relajados y listos para hacer su trabajo, lo que protegerá mejor sus rodillas de impactos excesivos o de tensiones. Si suele sentir dolor o molestias en la rodilla debido a tensiones, le sugiero hacer los siguientes estiramientos todos los días, así como después de cada sesión de entrenamiento. Mantenga cada estiramiento entre 30 segundos y un minuto, según su grado de tensión.

Estos son los estiramientos que le propongo

A continuación, le muestro los movimientos.

1

Estiramiento de los flexores de la cadera

Unas caderas rígidas pueden sobrecargar los cuádriceps, que a su vez ejercen presión sobre las rodillas. Este estiramiento es una forma sencilla de abrir las caderas.

• Arrodíllese sobre la rodilla izquierda. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo delante de usted, con la rodilla doblada.
• Inclínese hacia delante estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Apriete los glúteos: así estirará aún más el flexor de la cadera.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramientos: psoas ilíacos, cuádriceps y glúteos.

2

Estiramiento de los glúteos

Esta postura estira específicamente los músculos piriformes y glúteos (esencialmente los rotadores de la cadera), así como la cintilla iliotibial. Gracias a ello y a la naturaleza pasiva de la postura, es una forma excelente y suave de ayudar a aliviar los síntomas asociados a la ciática y al dolor de rodilla.

• Túmbese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
• Cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Levante la pierna derecha del suelo. Sujete la parte posterior del muslo derecho (o la parte delantera de la pierna si es flexible) y tire de ella suavemente hacia el pecho.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramientos: caderas, glúteos, lumbares y músculos tensores de la fascia lata.

3

Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales sostienen las caderas y las rodillas. Las lesiones de rodilla pueden deberse a distensiones de los isquiotibiales, por lo que es importante prevenirlas manteniendo los isquiotibiales flexibles y móviles.

• Apóyese sobre el pie derecho, con el pie izquierdo delante, el talón en el suelo y los dedos hacia arriba.
• Incline las caderas hacia delante y doble la rodilla derecha como si se sentara un poco hacia atrás.
• Mientras dobla la pierna derecha, mantenga la pierna izquierda completamente estirada, con el peso apoyado en el borde del talón. Debería sentir este estiramiento en el isquiotibial de la pierna estirada.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita el ejercicio.

Estiramientos: glúteos y isquiotibiales.

4

Estiramiento de los gemelos

Unos gemelos rígidos pueden ejercer presión sobre la parte posterior de la rodilla. También pueden ejercer presión sobre los pies y contribuir a lesiones como la fascitis plantar, que provoca dolor cerca del talón.

• Colóquese en zancada, con una pierna estirada detrás y la otra delante, ligeramente flexionada.
• Mantenga la pierna de atrás estirada, con el talón apoyado en el suelo y la espalda recta.
  Debe sentir este estiramiento en el gemelo de la pierna de atrás.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita el ejercicio.

Estiramientos: gemelos.

5

Estiramiento de los cuádriceps

El estiramiento de los cuádriceps es uno de los estiramientos más populares de la parte inferior del cuerpo, sobre todo si acaba de hacer un entrenamiento de resistencia como correr o montar en bicicleta. La versión tumbada, a diferencia de la variante habitual de pie, no requiere tener buen equilibrio.

• Túmbese de lado.
• Mantenga la pierna de abajo estirada y doble la rodilla de arriba de modo que el pie quede cerca del glúteo.
• Sujete el pie de arriba con la mano, tirando de él hacia los glúteos.
• Mantenga las caderas estables para no inclinarse hacia atrás al tirar.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne una segunda vez.

Estiramientos: cuádriceps.

6

Estiramiento del cuádriceps de pie

• Póngase de pie, con los pies juntos.
• Doble la rodilla izquierda y use la mano izquierda para llevar el pie izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Mantenga las rodillas juntas.
• Si lo necesita, apoye la mano derecha en una pared para mantener el equilibrio.
• Contraiga los glúteos para aumentar el estiramiento de la parte delantera de las piernas.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna, luego alterne una segunda vez.

Estiramientos: cuádriceps.

7

Estiramiento de los aductores en zancada lateral

Este estiramiento trabaja los aductores, los músculos situados en la cara interna de los muslos que ayudan a estabilizar las caderas. Unos aductores tensos pueden provocar inestabilidad en las caderas y la pelvis y, en última instancia, en las rodillas.

• Haga una zancada lateral, doblando la rodilla y manteniendo la pierna contraria estirada.
• Intente mantener el pie de la pierna estirada apoyado en el suelo todo lo posible.
• Apoye la punta de los dedos en el suelo delante de usted para equilibrarse si es necesario.
• Debería sentir este estiramiento en las caderas y en la cara interna de los muslos.
• Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita el ejercicio.

Estiramientos: aductores.

Si sufre de dolor en la parte baja de la espalda, le invito a consultar el artículo Aliviar el lumbago gracias al yoga para estiramientos específicos.

Para estiramientos de todo el cuerpo, puede consultar 21 ejercicios de estiramiento para una mejor flexibilidad.

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