¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?

Dolor de rodillaO gonalgia, son un síntoma muy común. Pueden ocurrir brutalmente después del trauma, como una fractura o un esguince. En otros casos, aparecen más gradualmente y tienen una causa mecánica o inflamatoria. Allá medicina china es adecuado para tratar este tipo de dolor, ya sea a través de la acupuntura o del Tuina.

Un programa de entrenamiento bien balanceado no se limita a estirarse solo: elcalentamiento, el regreso a la calma y la recuperación también son esenciales. Los estiramientos de la rodilla son un elemento simple que muchas personas tienden a ignorar, incluso si sufren dolor de rodilla.

Puede ser aconsejable incluir estiramiento para el dolor de rodilla en su programa de acondicionamiento físico. De hecho, es bastante común que el dolor de rodilla se deba a la rigidez o la debilidad en las caderas, los glúteos y las extremidades inferiores.

Resumen

• ¿Por qué tengo dolor de Rodilla?

Aquí están los estiramientos que te ofrezco

1. Estiramiento de flexores de la cadera
2. Estiramiento de los glúteos
3. Estiramiento de los isquiotibiales
4. Estiramiento de las pantorrillas
5. Estiramiento del cuádriceps
6. Estiramiento del cuádriceps de pie
7. Estiramiento de los aductores en zancada lateral

¿Por qué tengo dolor de Rodilla?

El dolor de rodilla a menudo ocurre o empeora debido a un debilidad o rigidez de los músculos y tendones que conectan las rodillas, en particular el caderas, los glúteos, los isquiotibiales, los pantorrillas y los cuadríceps. Estos músculos, que van desde las caderas hasta los dedos de los pies, trabajan todos juntos para apoyar sus articulaciones mientras se mueve. Forman lo que se llama un cadena muscular. Comme ils sont tous reliés et travaillent ensemble, quand l’un d’entre eux est affaibli, les autres en sont impact.

Por supuesto, el dolor de rodilla también puede deberse a un lesión. Por ejemplo, los corredores tienden a desarrollar el síndrome de dolor fémoro-patlar (también llamado síndrome femoro-rotuliano), que causa dolor sordo y doloroso en la articulación de la pelota cuando corren como una subida o descienden las Escaleras. este último también tiende a desarrollar el síndrome de limpiaparabrisas (también llamado fascia lata tendinitis) que induce dolor estrictamente mecánico ubicado en la cara externa de la rodilla. Si siente este tipo de dolor en la rodilla, o cualquier otro dolor de rodilla que sea agudo, lo que empeora gradualmente, que se acompaña de hinchazón o ruido seco, debe consultar a su médico o fisioterapeuta.

Es importante para fortalecer áreas que apoyan la articulación de la rodilla, porque estos músculos pueden ayudar a reducir el estrés en la rodilla, así como los choques en la articulación. Los movimientos de fuerza, en particular los ejercicios en una sola pierna, pueden ayudarlo a concentrarse en fortalecer una cadera a la vez, lo que puede ayudar a evitar los desequilibrios de fuerza.

Pero no es solo una cuestión de desarrollar fuerza. Es por eso que es importante incluir estiramiento de rodilla en su programa de acondicionamiento físico. El estiramiento de áreas reforzadas mejoran la amplitud de los movimientos y evita las lesiones.

La mayoría de los músculos que se conectan a la rodilla comienzan a la cadera. Por lo tanto, primero debemos asegurarnos de que las caderas sean flexibles y fuertes.

El siguiente estira las caderas objetivo y otros músculos importantes que soportan las rodillas. cualquiera Que sea su programa de entrenamiento, estos estiramientos lo ayudarán a mantener sus músculos flexibles, relajados y listo para hacer su trabajo, lo que protegerá mejor sus rodillas del impacto o las tensiones. Si tiende a sentir dolor o incomodidad en la rodilla debido a las tensiones, le sugiero que haga los siguientes estiramientos todos los días, así como después de cada sesión de entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a un minuto, dependiendo de su grado de tensión.

Estos son los estiramientos que te recomiendo

Abajo, Simo Benadada le muestra los movimientos.

1

Estiramiento de flexores de la cadera

Las caderas fuertes pueden causar sobrecarga en los cuádriceps, lo que a su vez ejercerá presión sobre las rodillas. Este estiramiento es una manera fácil de abrir caderas.

• Ponte en tu rodilla izquierda sobre tu rodilla izquierda. Coloque el pie derecho plano en el suelo frente a usted, rodilla doblada.
• Inclínese hacia adelante estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Apriete las nalgas, esto le permitirá estirar el flexor de la cadera aún más.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Extensión: ilio-psoas, cuadríceps y glúteos.

2

Estiramiento de los glúteos

Esta postura estira específicamente el músculo piriforme y ilio-psoas (principalmente los músculos rotador y flexor de la cadera), así como la tira de Maissiat. Gracias a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y dolor de rodilla.

• Acuéstate boca arriba, tus pies planos en el suelo.
• Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
• Levanta la pierna derecha en el piso. Atrapa la parte posterior de tu muslo derecho (o la parte delantera de tu pierna si eres flexible) y tírelo suavemente hacia tu pecho.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Extensión: caderas, glúteos, lumbar y muscles tenseurs du fascia lata.

3

Estiramiento de los isquiotibiales

Los isquiotibiales apoyen las caderas y las rodillas. Las lesiones de rodilla pueden ser causadas por alargamientos de los isquiotibiales, por lo tanto, es importante protegerlos mientras mantiene los isquiotibiales flexibles y móviles.

• Ponte en el pie derecho, el pie izquierdo frente a ti, el talón en el suelo, los dedos hacia arriba.
• Gire las caderas hacia adelante y doble la rodilla derecha, sentándose un poco.
• Mientras dobla la pierna derecha, mantenga la pierna izquierda completamente recta, su peso descansando en el borde del talón. Debes sentir este estiramiento en el isquiotibial de la pierna tensa.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie el lado y repita el ejercicio.

Extensión: glúteos y isquiotibiales.

4

Estiramiento de las pantorrillas

pantorrillas rígidas pueden ejercer presión sobre la parte posterior de la rodilla. Esto también puede ejercer presión sobre los pies y contribuir a lesiones como la fascitis plantar, que causa dolor cerca del talón.

• Coloque en una ranura, una pierna estirada detrás de usted y la otra frente a usted, ligeramente doblada.
• Mantenga la pata trasera derecha, el talón colocado en el suelo, la parte posterior es recta.
  Debes sentir esta sensación en la pantorrilla de tu pierna trasera.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie el lado y repita el ejercicio.

Extensión: pantorrillas.

5

Estiramiento del cuádriceps

El estiramiento del cuadríceps es uno de los estiramientos más populares en la parte inferior del cuerpo, especialmente si acaba de hacer entrenamiento de resistencia, como correr o andar en bicicleta. La versión alargada, a diferencia de la variante de pie típica, no requiere tener un buen equilibrio.

• Acuéstate de un lado.
• Mantenga la pierna derecha derecha y doble la rodilla superior para que su pie esté cerca de su nalga.
• Sostenga el pie superior con la mano, tirándolo a las nalgas.
• Mantenga las caderas estables para no volver a cambiar cuando se tire.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie el lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Extensión: cuadríceps.

6

Estiramiento del cuádriceps de pie

• De pie, pies unidos.
• Dobla la rodilla izquierda y usa la mano izquierda para tirar de tu pie izquierdo hacia la nalga izquierda. Mantenga las rodillas apretadas.
• Si lo necesita, coloque su mano derecha en una pared para mantener su equilibrio.
• Contrata sus glúteos para aumentar el estiramiento de la parte delantera de las piernas.
• Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Repita el ejercicio en la otra pierna, luego alterne por segunda vez.

Extensión: cuadríceps.

7

Estiramiento de los aductores en zancada lateral

Este estiramiento hace los aductores, los músculos ubicados dentro de los muslos que ayudan a estabilizar las caderas. Los aductores modernos pueden conducir a la inestabilidad de las caderas y la cuenca y, en última instancia, las rodillas.

• Haga una hendidura en el costado, doblando la rodilla y manteniendo la pierna opuesta estirada.
• Trate de mantener el pie de la pierna derecha en el piso tanto como sea posible.
• Coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted para equilibrar si es necesario.
• Debes sentir este estiramiento en las caderas y el interior de los muslos.
• Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
• Cambie el lado y repita el ejercicio.

Extensión: aductores.

Para quienes sufren de dolor lumbar, los invito a consultar el artículo Alivia un lumbago gracias al yoga para estiramientos dirigidos.

Para un estiramiento completo del cuerpo, puedes consultar 21 ejercicios de estiramiento para una mejor flexibilidad.

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