Par Simo 5 mars 2023 Massage sportif Étirements, flexibilité

21 exercices d’étirements pour une meilleure flexibilité

Les étirements prennent une place importante en massage chinois Tuina, au même titre que les mobilisations. En effet, le travail de la souplesse est primordial que ce soit dans le cadre de votre quotidien ou dans un programme de sport bien équilibré. L’intégration d’exercices d’étirement peut vous aider à améliorer votre souplesse, à réduire les tensions et, en fin de compte, à rendre votre vie plus agréable, et vos séances d’entraînement plus efficaces et plus sûres.

Les muscles tendus peuvent exercer une pression excessive sur les articulations voisines pendant les activités quotidiennes normales, ou ils peuvent eux-mêmes se blesser. En vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques. Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l’amélioration de la longueur de nos muscles afin de pouvoir continuer à profiter de nos capacités sans douleur.

Généralement, les étirements sont négligés. Néanmoins, bien qu’ils soient perçus comme inconfortables et qu’ils nécessitent du temps, ils sont essentiels pour prendre soin de son corps sur le long terme tout en évitant les risques de douleur et de blessure. En faisant des activités physiques qui vont contracter les muscles (ce qui va induire un raccourcissement des fibres musculaires), il faut nécessairement s’étirer régulièrement (pour allonger les fibres musculaires). Ce n’est que de cette manière que vous réussirez à maintenir votre équilibre musculaire. Sans étirement, les déséquilibres dans le corps augmentent le risque de blessure car ils peuvent amener certains muscles et articulations à surcompenser d’autres qui sont trop tendus pour s’engager correctement. Cela entraîne des tensions et une certaine gêne.

C’est là qu’interviennent les étirements, qu’il s’agisse d’étirements du dos, du haut du corps ou des jambes. Quel que soit l’endroit où vos muscles sont tendus, les exercices d’étirement et d’assouplissement peuvent vous apporter d’énormes soulagements. Lisez la suite pour savoir pourquoi les étirements sont si importants, puis essayez quelques-uns des 21 exercices d’étirement ci-dessous !

Pour des étirements qui viseront essentiellement à soulager votre mal de dos localisé au niveau des lombaires, je vous invite à consulter l’article Soulager un lumbago grâce au yoga.

Pour celles et ceux qui souffrent de douleurs au genou, je vous invite à consulter l’article Comment soulager une douleur au genou ? pour des étirements spécifiques.

Sommaire

Pourquoi les étirements sont-ils si importants ?
Quand faut-il s’étirer ?
Comment s’étirer correctement ?

Voici les étirements que je vous propose

Pourquoi les étirements sont-ils si importants ?

Les bienfaits des étirements sont nombreux. Tout d’abord, les étirements augmentent la flexibilité, ce qui peut améliorer l’amplitude de vos mouvements à court et à long terme. C’est important, car une meilleure amplitude de mouvement peut signifier un meilleur recrutement des muscles pendant vos activités physiques. Par exemple, une plus grande amplitude de mouvement au niveau des hanches et des genoux vous permettra de vous abaisser plus facilement pour soulever votre enfant sans vous faire mal au dos. En fin de compte, une meilleure amplitude de mouvement vous permettra de faire plus de gestes de façon correcte.

Nous pouvons utiliser le mot ‘mobilité‘ plutôt que ‘souplesse’ pour souligner l’importance des étirements dans la vie quotidienne. Plus nous avançons dans l’âge, plus les choses quotidiennes comme se baisser pour attacher une chaussure, monter les escaliers, ou même simplement se lever du canapé deviennent difficiles. Améliorer votre mobilité facilite ces activités quotidiennes. Vous pouvez ainsi vous déplacer plus librement.

Les étirements peuvent également soulager les douleurs, qui peuvent résulter de la contraction des muscles pendant les séances d’entraînement ou lorsque nous restons penchés sur notre bureau pendant des heures. Ils peuvent également vous alerter sur les déséquilibres musculaires, par exemple si un côté est plus tendu que l’autre lorsque vous effectuez l’un de vos étirements préférés de la hanche.

Quand faut-il s’étirer ?

Le type d’étirement a son importance lorsque l’on parle du meilleur moment pour s’étirer. Les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements, préparent votre corps à une séance d’entraînement. Ces étirements avant la séance d’entraînement sont orientés vers le mouvement. D’autre part, les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position donnée, aident votre corps à se poser après une séance d’entraînement. Cela va permettre d’accélérer le processus de récupération. Terminer votre entraînement par des étirements statiques peut aider votre esprit à se détendre et signaler la fin de votre entraînement. Nous allons nous concentrer sur les étirements statiques dans les mouvements ci-dessous.

Heureusement, améliorer votre souplesse et votre mobilité n’est pas difficile. Cela demande juste un peu de temps. Essayez d’ajouter les étirements pour la souplesse illustrés et expliqués ci-dessous – des étirements du bas du dos et du haut du dos aux étirements des ischio-jambiers et des quadriceps, en passant par des mouvements qui assouplissent les épaules – à votre routine pour soulager les tensions musculaires et augmenter la mobilité de tout votre corps.

Remarque : si vous souffrez de douleurs ou d’une gêne articulaire, ou si vous recherchez des exercices d’étirement spécifiques pour soulager la douleur, vous pouvez consulter votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’étirements. Il pourra vous indiquer les mouvements spécifiques les mieux adaptés à vos besoins.

Comment s’étirer correctement ?

Vous allez trouver ci-dessous une série d’exercices d’étirements qui vous permettront de détendre l’ensemble de votre corps. Certains exercices correspondent à des postures de yoga. La manière de s’étirer a son importance et je vous conseille de vous échauffer 5 à 10 minutes au début de votre séance. Il faut penser à respirer tout au long de l’étirement. Pendant le maintien, vous devez sentir une légère tension qui vous indique que le muscle travaille, mais vous ne devez en aucun cas ressentir de douleur. Si vous n’êtes pas souple, pas besoin de chercher beaucoup d’amplitude dès le départ. Vous allez gagner en flexibilité petit à petit, au fil des semaines.

Voici les étirements que je vous recommande

Ci-dessous, Simo Benadada vous fait la démonstration des mouvements.

Étirement des ischio-jambiers en position debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps.
Expirez en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.
Enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes et maintenez cette position entre 45 secondes et 2 minutes.
Pliez les genoux et roulez vers le haut lorsque vous avez terminé.

Étirements du cou, du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.

Étirement du muscle piriforme

Le muscle piriforme est un muscle profond de la fesse. Il est rotateur externe de la hanche et a pour rôle de la stabiliser. Comme le piriforme croise le nerf sciatique, s’il est tendu, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique (syndrome du piriforme). Dans ce cas, il y a douleur dans la fesse qui peut irradier à l’arrière de la cuisse jusqu’au genou. Étirer ce muscle peut prévenir une potentielle sciatique future, ou aider à la traiter.

Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant vous.
Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, et placez votre pied gauche à plat sur le sol.
Placez votre main gauche sur le sol, derrière votre corps.
Placez votre main droite sur votre quadriceps gauche ou votre coude droit sur votre genou gauche (comme indiqué sur la photo) et poussez votre jambe gauche vers la droite tout en faisant pivoter votre torse vers la gauche.
Si la rotation vertébrale gêne votre dos, retirez-la et utilisez simplement votre main droite pour tirer votre quadriceps droit vers l’intérieur.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez l’exercice de l’autre côté puis alternez une seconde fois.

Étirements des hanches, du dos et des fessiers.

Fente avec rotation de la colonne vertébrale

Cet étirement est essentiel pour soulager les douleurs liées à la posture ou pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Il permet d’ouvrir les hanches et d’améliorer la mobilité thoracique, au niveau du milieu et bas du dos notamment.

Commencez par vous tenir debout, les pieds joints.
Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, de manière à vous retrouver en position décalée.
Pliez le genou gauche et faites une fente, en gardant la jambe droite tendue derrière vous, les orteils au sol, afin de sentir un étirement à l’avant de la cuisse droite.
Placez votre main droite sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche en étirant votre bras gauche vers le plafond.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirements des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et du dos.

Étirement des triceps

L’étirement des triceps, l’un des étirements les plus populaires du haut du corps, détend les muscles de l’arrière de vos bras.

Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
Pliez votre coude droit et tendez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
Tendez votre main gauche au-dessus de votre tête et saisissez votre coude droit.
Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête, et maintenez pendant 30 secondes
Changez de bras et répétez l’exercice, puis alternez une seconde fois.

Étirements des triceps, des épaules et du dos.

Étirement de la hanche

Cette posture étire spécifiquement les muscles piriformes et ilio-psoas (essentiellement les muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) ainsi que la bandelette de Maissiat. Grâce à cela et à la nature passive de la posture, c’est une approche excellente et douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et aux douleurs du genou.

Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
Croisez votre pied gauche sur votre genou droit.
Soulevez votre jambe droite du sol. Attrapez l’arrière de votre cuisse droite (ou le devant de votre jambe si vous êtes souple) et tirez-la doucement vers votre poitrine.
Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez cette position.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Changez de côté et répétez, puis alternez une seconde fois.

Étirements des hanches, des fessiers, du bas du dos et des ischio-jambiers.

Étirement des hanches : posture du pigeon

La posture dite du pigeon permet d’effectuer une rotation interne de la jambe et ainsi d’étirer la hanche.

Commencez à quatre pattes. Faites glisser le genou droit vers l’avant et amenez le tibia droit sous le buste, le pied droit devant le genou gauche, l’extérieur du tibia droit posé au sol.
Glissez doucement la jambe gauche vers l’arrière, en tendant le genou et en posant la cuisse au sol. Abaissez l’extérieur de la fesse droite vers le sol. Placez le talon droit juste devant la hanche gauche.
Allongez le bas du dos en dirigeant le coccyx vers le bas et vers l’avant. Faites rouler l’extrémité de la hanche gauche vers le talon droit et allongez l’aine gauche.
Posez vos avant-bras et ramenez le buste vers le sol, au-dessus de la jambe droite, tout en gardant la colonne longue.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice de l’autre côté puis alternez une seconde fois.

Étirements des hanches.

Étirement de la grenouille

La plupart d’entre nous sont assis et croisent les jambes, ce qui peut entraîner des hanches tendues et provoquer des douleurs au bas du dos. Cet étirement cible directement les points de crispation dans les hanches (région de l’aine) et est particulièrement utile pour les coureurs.

Commencez à quatre pattes.
Faites glisser vos genoux avec un écart plus grand que celui de la largeur de vos épaules.
Tournez vos orteils vers l’extérieur et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
Déplacez vos hanches vers l’arrière, vers vos talons.
Passez de vos mains à vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements des hanches et de l’intérieur des cuisses.

Étirement du papillon

Asseyez-vous bien droit sur le sol, les plantes de pieds jointes, les genoux pliés sur les côtés.
Attrapez vos chevilles ou vos pieds, faites travailler vos abdominaux et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que possible tout en pressant vos genoux vers le sol.
Si vous êtes trop tendu pour vous pencher, appuyez simplement sur vos genoux.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements des hanches, des fessiers, du dos et des cuisses.

Étirement des épaules en position assise

Très bon étirement qui soulage des mauvaises postures et libère les tensions dans le haut du dos.

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, et les pieds à plat sur le sol si vous y arrivez.
Serrez vos mains derrière le bas de votre dos.
Redressez et étendez vos bras et serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.

Étirements de la poitrine, des épaules et du haut du dos.

Étirement par flexion latérale

Mettez-vous à genoux sur le sol, les jambes jointes, le dos droit et le tronc gainé.
Tendez votre jambe droite sur le côté. Gardez-la dans le plan de votre buste (ni devant ni derrière vous).
Tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, posez votre bras droit sur votre jambe droite et penchez doucement votre torse et votre bras gauche vers la droite.
Gardez vos hanches tournées vers l’avant.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice de l’autre côté puis puis alternez une seconde fois.

Étirements de l’aine, des hanches, de l’intérieur des cuisses et des obliques.

Étirement des fléchisseurs de la hanche en fente

Mettez-vous à genoux sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
Penchez-vous vers l’avant en étirant votre hanche gauche vers le sol.
Serrez vos fesses, cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Changez de côté et répétez, puis alternez une seconde fois.

Étirements des hanches, des quadriceps et des fessiers.

Étirement du pectoral allongé

C’est un excellent étirement à faire avant ou après des mouvements de poussée comme les pompes ou le développé couché.

Allongez-vous sur le ventre, les deux bras tendus sur les côtés de façon à ce que votre corps forme un T.
Poussez sur le sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour garder l’équilibre lorsque vous commencez à rouler sur le côté droit. Vous devriez sentir ce mouvement dans les muscles pectoraux de votre côté droit.
Au fur et à mesure que votre mobilité augmente, vous serez en mesure de vous étirer davantage et de rouler votre corps plus loin.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice de l’autre côté, puis alternez une seconde fois.

Étirements de la poitrine et des épaules.

Étirement du genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
Tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé au sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe, puis alternez une seconde fois.

Étirements du bas du dos, des hanches et des ischio-jambiers.

Étirement du cou en position assise

La plupart des gens ont tendance à oublier d’étirer leur cou. Or, soulager les tensions dans le cou peut avoir un impact positif sur le reste du haut du corps, des épaules à la colonne vertébrale.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ou asseyez-vous, le dos droit et la poitrine soulevée.
Rapprochez votre oreille gauche de votre épaule gauche.
Pour approfondir l’étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main gauche.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice de l’autre côté, puis alternez une seconde fois.

Étirements du cou.

Étirement des quadriceps en position allongée

L’étirement des quadriceps est l’un des étirements les plus populaires du bas du corps, surtout si vous venez de faire un entraînement d’endurance (cardio) comme la course à pied ou le vélo. La version allongée, par opposition à la variante debout typique, ne nécessite pas d’avoir un bon équilibre.

Allongez-vous sur un côté.
Gardez votre jambe inférieure droite et pliez votre genou supérieur de façon à ce que votre pied soit près de vos fesses.
Tenez votre pied supérieur avec votre main, en le tirant vers vos fesses.
Gardez vos hanches stables pour ne pas basculer en arrière lorsque vous tirez.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Changez de côté et répétez, puis alternez une seconde fois.

Étirements des quadriceps.

Posture du Sphinx

Cette posture permet d’étirer le bas du dos en douceur. De plus, elle fait travailler les abdominaux, ce qui renforce le bas du dos.

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol.
Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol, et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.
Relevez-vous juste assez pour sentir un bon étirement dans le bas du dos. Ne faites pas d’hyperextension et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements du bas du dos, de la poitrine et des épaules.

Posture du chiot allongé

Mettez-vous à quatre pattes.
Avancez vos bras de quelques centimètres et courbez vos orteils vers le bas.
Poussez vos hanches vers le haut et reculez jusqu’à la moitié de vos talons.
Poussez avec les paumes de vos mains pour garder vos bras droits et engagés.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements du dos, des épaules et des fessiers.

Posture du bretzel

L’étirement du bretzel permet d’étirer plusieurs muscles posturaux importants en un seul mouvement, ce qui peut représenter un gain de temps considérable. Vous allez étirer les quadriceps de votre jambe inférieure, votre colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de votre jambe supérieure.

Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête reposant sur votre bras.
Pliez votre genou et votre hanche droits vers votre poitrine aussi loin que possible, puis laissez-les retomber sur le sol.
Pliez votre genou gauche et attrapez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.
Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent en ligne droite pendant que vous ramenez doucement le haut de votre omoplate droit vers le sol.
Pour une torsion plus importante de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Changez de côté et répétez, puis alternez une seconde fois.

Étirements des quadriceps, des fessiers, des obliques, des hanches et du dos.

Étirement des adducteurs

C’est un excellent étirement à faire à la fois comme un échauffement doux et à la fin d’une séance d’entraînement comme posture de relâchement. En raison de la nature passive de la posture, elle peut et doit être ajustée en fonction de la façon dont vous ressentez votre corps pour encourager l’étirement et le relâchement appropriés.

Allongez-vous sur le dos.
Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements de l’intérieur des cuisses, des hanches et de l’aine.

Étirement des quadriceps debout

Mettez vous debout, les pieds joints.
Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez les genoux serrés.
Si vous en avez besoin, posez votre main droite sur un mur pour garder l’équilibre.
Contractez vos fessiers pour augmenter l’étirement de l’avant de vos jambes.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice sur l’autre jambe, puis alternez une seconde fois.

Étirements des quadriceps.

Genoux contre poitrine

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers votre poitrine avec les deux mains.
Gardez le bas du dos collé au sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étirements du bas du dos et des fessiers.

Ces étirements vous aideront à être plus souple et potentiellement à réduire l’intensité de votre douleur voire à vous en débarrasser. Si votre douleur est chronique et que vous sentez qu’une aide supplémentaire est nécessaire, je vous invite à prendre rendez-vous avec moi pour un massage chinois.

Prenez soin de vous 🙏🏼

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