Soulager un lumbago grâce au yoga

La lombalgie, appelée communément « mal de dos » ou « lumbago« , est une douleur, souvent intense, au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos. En cas de lombalgie, on peut aussi ressentir un sentiment de blocage ou des difficultés à faire certains mouvements.

Le bas du dos peut être un endroit sensible pour de nombreuses personnes. Les étirements du bas du dos doivent dans ce cas constituer une partie importante des actions à mettre en place pour faire disparaître cette gêne. Que vous cherchiez à soulager vos douleurs lombaires ou que vous n’ayez pas de douleurs mais souhaitiez des étirements doux pour renforcer les muscles du bas du dos, les étirements des muscles autour de la colonne vertébrale vont vous aider grandement.

Si les causes de la lombalgie peuvent être multiples, la faiblesse du tronc et une mauvaise posture due à la position assise toute la journée (qui raccourcit les muscles de la hanche, lesquels exercent une traction sur le bas du dos) sont deux facteurs qui contribuent très souvent aux douleurs et à l’inconfort du bas du dos. Les exercices d’étirement sont un excellent moyen d’aller à l’encontre de ces deux facteurs et d’apporter un confort qui sera le bienvenu.

Il est important de rappeler qu’il est toujours primordial de déterminer la cause de la douleur afin d’y remédier et d’éviter qu’elle ne se reproduise quand cela est possible. Dans certains cas, vous pouvez me consulter pour bénéficier d’un massage chinois qui est adapté pour ce genre de problématique. Par contre, dans de nombreux cas, des étirements légers peuvent aider à enlever les tensions et à soulager le bas du dos. Voici tout ce que vous devez savoir sur les étirements spécifiques pour un bas du dos en pleine forme.

Sommaire

• Comment puis-je réduire mes douleurs lombaires grâce aux étirements ?
• Est-il recommandé de s’étirer en cas de douleurs lombaires ?
• Comment utiliser les étirements du bas du dos pour aider à réduire le mal de dos ?

Voici les étirements inspirés du yoga que je vous propose

1. Posture de l’enfant – Adho Mukha Virasana
2. Étirement chat/vache – Chakravakasana
3. Posture du chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana
4. Flexion avant debout – Uttanasana
5. Posture du Sphinx – Salamba Bhujangasana
6. Posture des genoux contre poitrine – Apanasana
7. Torsion de la colonne vertébrale – Supta Matsyendrasana
8. Posture du pigeon en position couchée – Supta Kapotasana
9. Posture du chien tête en haut – Urdhva Mukha Svanasana
10. Posture du croissant de lune – Anjaneyasana
11. La planche – Phalakasana
12. Posture de l’enfant retourné – Parsva Balasana
13. Posture du bébé heureux – Ananda Balasana

Comment puis-je réduire les douleurs lombaires grâce aux étirements ?

En termes simples, les mouvements et les prises isométriques (c’est-à-dire sans mouvement) utilisés dans le yoga par exemple peuvent vous aider à développer force et mobilité, qui jouent tous deux un rôle dans la réduction des douleurs lombaires.

Le yoga est idéal pour travailler la souplesse et la stabilité du tronc, corriger la posture et la respiration, autant d’éléments nécessaires pour un dos mobile.

Il peut généralement être pratiqué quotidiennement sans danger. Il est toutefois important de s’assurer que vous êtes à l’écoute de votre corps et d’arrêter de faire quoi que ce soit qui aggrave une quelconque gêne.

Ne vous étirez jamais dans une position douloureuse. La douleur est la façon dont notre corps nous indique que quelque chose ne va pas. Si vous avez vraiment mal, relâchez l’étirement. Cela signifie que vous devriez ressentir une combinaison de tension et de relâchement musculaire, mais si vous ressentez un pincement, une douleur aiguë ou un bref engourdissement, relâchez l’étirement.

Est-il recommandé de s’étirer en cas de douleurs lombaires ?

Si vous avez des antécédents de blessures au bas du dos ou de problèmes discaux, ou si vous ressentez une douleur qui dure plus de 3 jours sans s’améliorer, il est conseillé de consulter votre physiothérapeute avant de faire les exercices qui suivent. Si vous avez un problème qui nécessite une attention médicale, il est préférable de le traiter avant qu’il ne s’aggrave.

Si votre douleur lombaire est plutôt une douleur ou une gêne générale, il est bon d’essayer quelques étirements pour remédier à tout problème de tension et d’alignement. Les étirements tels que la posture de l’enfant et le chien couché sont particulièrement efficaces car ils procurent une sensation de soulagement, non seulement dans le bas du dos, mais aussi dans tous les muscles du dos, ce qui soulage les points sensibles.

Comment utiliser les étirements du bas du dos pour aider à réduire le mal de dos ?

Bien que chacun des étirements ci-dessous soit utile indépendamment des autres, ils sont particulièrement bénéfiques en tant qu’enchaînement. Pour soulager les douleurs lombaires, je vous suggère d’en choisir cinq ou six dans la liste ci-dessous, et prévoyez de tenir chaque posture pendant 30 secondes à une minute, en prenant soin de respirer profondément tout au long du maintien de la posture.

Si le bas de votre dos est soulagé par cette séquence, vous pouvez travailler pour tenir chaque posture plus longtemps, jusqu’à trois minutes. En termes de fréquence, vous pouvez vous étirer tous les jours si vous le souhaitez, mais le plus important si vous débutez est de commencer par quelques séances par semaine. Aussi, de nombreuses personnes trouvent utile de diviser ces exercices pour le bas du dos en plusieurs mini-séances lorsque leur dos est particulièrement tendu, comme le matin ou après être resté assis toute la journée au travail.

Ci-dessous une vidéo spécialement faite par Hajaryoga, qui est professeure de yoga, à ma demande. Au travers de celle-ci, elle vous montre un exemple d’enchaînement fluide que vous pouvez faire en suivant sa voix. Elle y inclut les étirements que je vous recommande pour renforcer et assouplir votre dos. Namasté 🙏🏼

Voici les étirements que je vous recommande

Ci-dessous, Simo Benadada vous fait la démonstration des mouvements.

1

Posture de l’enfant – Adho Mukha Virasana

La posture de l’enfant soulage le bas du dos en allongeant et en alignant la colonne vertébrale, ce qui la décompresse et vous procure une bonne sensation d’étirement.

• Agenouillez-vous sur votre tapis, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds joints derrière vous. Inspirez profondément et, en expirant, allongez votre torse sur vos cuisses.
• Essayez d’allonger votre cou et votre colonne vertébrale en éloignant vos côtes de votre coccyx et le sommet de votre tête de vos épaules.
• Posez votre front sur le sol, les bras étendus devant vous.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

Étirements du dos, des épaules et des fessiers.

2

Étirement chat/vache – Chakravakasana

C’est un étirement qui permet une belle flexion et extension de la colonne vertébrale, favorise la mobilité, et aide aussi à soulager toute tension dans le bas du dos. Les positions du chat et de la vache vous permettent également de vous familiariser avec la neutralité de votre colonne vertébrale (ni trop arquée, ni trop arrondie), ce qui peut contribuer à améliorer votre posture.

• Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
• Inspirez lentement et, à l’expiration, arrondissez votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête vers le sol (c’est la posture du chat).
• Inspirez et levez la tête, la poitrine et le coccyx vers le plafond en cambrant le dos pour faire la vache.
• Faites cet exercice pendant 1 à 3 minutes.

Étirements et mobilisation de la colonne vertébrale.

3

Posture du chien tête en bas – Adho Mukha Svanasana

Parfois, nous ressentons des douleurs dans le bas du dos parce que l’arrière de nos jambes est très tendu. La posture du chien tête en bas est un excellent moyen d’étirer vos ischio-jambiers et vos mollets. Si vous êtes très tendu, vous pouvez plier un peu les genoux pour rendre l’étirement plus confortable.

• À partir de la posture de l’enfant, gardez vos mains sur le sol, asseyez-vous sur vos genoux, puis soulevez vos fesses et repassez en position du chien tête en bas.
• Écartez bien les doigts. Travaillez à redresser vos jambes et à abaisser vos talons vers le sol.
• Détendez votre tête et dirigez votre regard vers vos jambes ou vers votre nombril.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Étirements des plantes des pieds, des talons d’Achille, des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers, du dos, des épaules.

4

Flexion avant debout – Uttanasana

Cette posture étire également l’arrière des jambes et allonge la colonne vertébrale, ce qui soulage le bas du dos. Modifiez-la en gardant les genoux légèrement pliés si le fait de tendre les jambes vous fait mal au dos.

• Il est possible de débuter cette posture de la position debout. Il vous est aussi possible de faire une transition depuis la posture du chien tête en bas en avançant lentement jusqu’à l’avant de votre tapis. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin.
  La flexion doit venir de vos hanches et non de votre dos.
• Tendez vos jambes autant que possible et laissez votre torse pendre.
• Rentrez votre menton dans votre poitrine, relâchez vos épaules et étendez le sommet de votre tête vers le sol pour étirer votre colonne vertébrale au maximum.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Étirements du cou, du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.

5

Posture du Sphinx – Salamba Bhujangasana

La posture du sphinx crée une belle courbe naturelle dans le bas du dos. Elle fait également travailler un peu vos abdominaux, ce qui est utile pour soutenir le bas du dos.

• Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et tendues derrière vous.
  Les pieds sont écartés de la largeur du bassin voire de celle du tapis.
• Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol en soulevant votre poitrine du sol.
• Appuyez vos hanches et vos cuisses sur le sol, et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.
• Redressez-vous juste assez pour sentir un bon étirement dans le bas du dos. Ne faites pas d’hyperextension et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur.
  Replier le coccyx et ramener le nombril vers la colonne vertébrale pour minimiser l’hyperextension du dos.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Étirements du bas du dos, de la poitrine et des épaules.

6

Posture des genoux contre poitrine – Apanasana

• Allongez-vous sur le dos.
• Serrez les deux genoux contre votre poitrine.
• Balancez lentement et légèrement votre torse d’un côté à l’autre tout en vous tenant fermement à vos jambes.
  Ajouter un mouvement de balancement lent à cet étirement de base vous donne un bon massage naturel à l’aide du poids du corps.
• Faites cet exercice pendant 1 à 2 minutes.

Étirements du bas du dos et des fessiers.

7

Torsion de la colonne vertébrale – Supta Matsyendrasana

Il s’agit d’un excellent étirement pour le bas du dos qui peut soulager la douleur si vous êtes tendu. Pour certaines personnes, cependant, les mouvements de torsion peuvent irriter le bas du dos. Si cette posture commence à faire mal, arrêtez de la faire. Vous pouvez également essayer de mettre une serviette sous vos genoux pour vous aider à vous détendre si vous êtes très tendu.

• Allongez-vous sur le dos.
• Rapprochez vos genoux à hauteur de vos hanches.
• Laissez tomber les deux genoux d’un côté pendant que vous tournez votre torse dans la direction opposée, en gardant vos épaules au contact du sol.
• Essayez de garder vos genoux et vos hanches alignés lorsque vous les laissez descendre sur le côté vers le sol (vous pouvez utiliser un support si vous n’êtes pas très souple), et gardez votre poitrine aussi droite que possible vers le plafond.
• Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.

Étirements des muscles lombaires, des hanches et des quadriceps.

8

Posture du pigeon en position couchée – Supta Kapotasana

Ce mouvement, également connu sous le nom de figure quatre, étire les hanches, les fesses et l’intérieur des cuisses. C’est une variante de la posture du pigeon.

• Allongez-vous sur le dos.
• Croisez votre pied droit sur votre quadriceps gauche, et pliez votre genou gauche.
• Tenez l’arrière de votre jambe gauche et tirez-la doucement vers votre poitrine.
• Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
• Changez de côté et répétez.

Étirements de la hanche, du muscle piriforme, du bas du dos et des ischio-jambiers.

9

Posture du chien tête en haut – Urdhva Mukha Svanasana

Si vous souffrez de douleurs dorsales lorsque vous vous penchez en avant, ce mouvement est particulièrement utile car il étire le bas du dos. Cela permet également d’activer les muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui permet de mieux soutenir les zones douloureuses.

• Commencez par une position allongée sur le ventre et retournez vos orteils pour que le dessus de vos pieds touche le sol.
• Positionnez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules en gardant vos coudes près du corps.
• Contractez votre tronc et tendez vos bras pour soulever votre poitrine (laissez tomber vos hanches vers le sol).
• Tirez vos épaules vers l’arrière, serrez vos omoplates et inclinez votre tête vers le plafond pour ouvrir votre poitrine.
• Maintenez l’étirement pendant 30 secondes pour commencer, puis augmentez la durée de l’étirement jusqu’à 1 minute ou plus.

Étirements des avant-bras, des épaules et du bas du dos.

10

Posture du croissant de lune – Anjaneyasana

Voici une autre posture bénéfique pour soulager le bas du dos. En effet, elle cible les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, ce qui leur permet non seulement de s’étirer mais aussi de se renforcer pour un meilleur soutien.

• Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche pour commencer dans une position décalée, avec vos pieds presque à la longueur du tapis.
• Pliez le genou avant et gardez la jambe arrière droite, le talon soulevé du sol. Essayez de plier votre jambe avant de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez vos hanches vers l’avant.
• Tendez vos bras vers le plafond de chaque côté de votre tête et étirez-vous vers le haut tout en appuyant sur le tapis et en ressentant l’étirement de vos hanches.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirements des fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas), des quadriceps et du bas du dos.

11

La planche – Phalakasana

Et oui un peu de gainage ! Bien que ce ne soit pas exactement un étirement, c’est une aubaine pour le renforcement musculaire. Cela permet de soutenir la colonne vertébrale et d’alléger la pression dans le bas du dos, ce qui réduit la douleur.

• Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains à plat sur le sol, directement sous les épaules.
• Soulevez vos genoux du sol et étendez vos jambes derrière vous. Vous devez maintenant être sur vos orteils et vos mains, votre corps formant une longue ligne.
• Gardez les paumes des mains à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules placées directement au-dessus des poignets et le tronc gainé. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre en regardant le haut de votre tapis.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, mais vous devrez peut-être augmenter progressivement jusqu’à cette durée. Plus vous pratiquerez cet exercice, plus votre maintien sera long.

Renforcement des muscles abdominaux.

12

Posture de l’enfant retourné – Parsva Balasana

La rotation du haut du corps et de la colonne thoracique est importante pour la santé du dos, et cet étirement doux de yoga est idéal pour le faire en toute sécurité.

• Commencez par vous mettre à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
• Passez votre bras droit sous votre bras gauche et en travers de votre corps, la paume tournée vers le haut.
• Pliez votre coude gauche en vous penchant doucement sur votre côté droit ; vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre épaule droite.
• Maintenez cette position pendant une minute, puis répétez l’exercice avec le bras gauche.

Étirements des épaules, du cou et du haut du dos (partie thoracique).

13

Posture du bébé heureux – Ananda Balasana

Semblable à la posture de l’enfant, il s’agit d’une façon douce d’aider votre dos grâce au relâchement des muscles qui le soutiennent. Dans ce cas, ce sont les adducteurs de la hanche qui sont sollicités.

• Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos pieds du sol et attrapez les bords extérieurs de vos pieds avec vos mains.
• Tirez doucement vos pieds vers votre poitrine et laissez vos genoux descendre vers le sol de chaque côté de votre corps. Gardez votre dos à plat sur le sol.
• Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

Étirement des adducteurs.

Si vous souffrez de douleurs au genou, je vous invite à lire l’article Comment soulager une douleur au genou ?

Pour des étirements complets du corps, vous pouvez consulter 21 exercices d’étirements pour une meilleure flexibilité.

Prenez soin de vous 🙏🏼

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