Optimiser ses performances grâce au massage sportif
Vous vous interrogez sur les véritables bénéfices du massage sportif ? Plus qu’un moment de détente pour les amateurs de sports, celui-ci a de véritables effets positifs sur la performance. Ce, aussi bien avant qu’après l’effort ! Avec l’aide de Jonathan, préparateur physique de l’agence Ownsport (qui a participé à la rédaction de ce sujet), on vous aide à mieux comprendre ses bienfaits et à mieux l’intégrer à votre plan d’entraînement.
Sommaire
- Le massage sportif, qu’est-ce que c’est ?
- Les bénéfices du massage sur le sportif
- Le massage, un outil en préparation physique
- À qui s’adresse le massage sportif ?
Le massage sportif, qu’est-ce que c’est ?
Le massage sportif est une méthode spécifiquement conçue pour les athlètes. Il s’appuie sur différentes techniques de massage et de thérapie manuelle, telles que le Deep Tissue ou le massage suédois. On parle de pressions glissées et profondes, qui viennent travailler les muscles, tendons et fascias.
Dans le domaine de la préparation physique et de l’entraînement, il ne s’agit pas de massage détente (bien que cela y contribue). On vise plutôt la préparation du corps à l’effort, l’accélération de la récupération et la diminution des tensions musculaires post-entrainement.
Les bénéfices du massage sur le sportif
Le massage en préparation de l’effort
Le massage a un effet stimulant sur ce qu’on appelle le système sensorimoteur (en apprendre plus ici). Celui-ci désigne les différents éléments impliqués dans la coordination motrice. Cela va de la planification de l’action à sa réalisation : des yeux (capteurs) jusqu’aux muscles (exécuteurs), en passant par le cerveau (contrôle).
En étant stimulé avant de s’exercer, par le biais par exemple du massage sportif, le système sensorimoteur est plus efficace pendant l’entraînement. Ainsi, il peut s’agir d’un outil de stimulation, mais aussi de prévention des blessures. En participant à l’exécution de gestes plus précis et mieux coordonnés, on est plus efficace. De cette façon, on obtient une meilleure économie d’effort, ainsi qu’un risque réduit de « faux-mouvements » !
Douleurs musculaires et courbatures : comment les limiter ?
Vous en avez marre d’être complètement tendu et inconfortable après vos séances ? Chez les sportifs bénéficiant de massages adaptés à la suite de leur activité physique, on constate une réduction de la douleur et une apparition plus tardive des courbatures.
Cela pourrait être lié à une baisse du taux de créatine kinase (CK), une enzyme dont le rôle est de recycler l’énergie dans les cellules. Leur taux augmente drastiquement après un effet intense, en réponse aux micro-lésions musculaires subies, et c’est totalement normal. Or, le massage pourrait améliorer le drainage dans les zones d’inflammation, contribuant à la baisse du taux de CK.
Mais surtout, il stimule les mécanorécepteurs qui peuvent court-circuiter en partie la perception douloureuse ! En clair : les nerfs perçoivent le massage et ne se concentrent plus sur la transmission du message douloureux (même si la lésion musculaire reste inchangée).
Récupération sportive : les effets de la thérapie manuelle
D’après une étude publiée dans le Journal de la Médecine sportive, le massage aurait des effet bénéfiques après des contractions musculaires répétées. Ainsi, à la fin d’une séance de sport, s’auto-masser et/ou bénéficier de massages sportifs peut soutenir votre organisme dans le processus de récupération. Cette phase est essentielle pour que votre corps puisse reconstituer ses réserves énergétiques, réparer les tissus endommagés (consolider vos muscles) et rééquilibrer votre système nerveux, entre autres.
Détente musculaire et performance : des notions liées
Si le lien direct entre massage et performance est difficile à démontrer, un effet indirect est souligné par les scientifiques. En effet, il permet à l’athlète de se sentir détendu et de rester concentré pendant l’entraînement, ainsi qu’en compétition. Être massé apporte un sentiment de bien-être et de relaxation, ce qui améliore l’humeur générale et la confiance. Sans inconfort corporel et sans contrariété mentale, il est plus facile de se concentrer pleinement sur l’effort.
D’ailleurs, les effets positifs d’une baisse de l’anxiété sur le niveau de performance sportive ont déjà étés démontrés par certaines recherches.
Le massage, un outil en préparation physique
Au regard de tous les bienfaits cités ci-dessus, intégrer le massage dans le programme des sportifs semble déjà une très bonne idée. Mais dans le cadre d’une préparation physique, d’autres effets précis sont visés.
Ainsi, le massage permet de limiter les trigger points (zones de tension) et d’éviter que ces derniers ne se transforment en blessures. Par ailleurs, le dénouement des contractures musculaires et des fascias permet d’obtenir une meilleure amplitude articulaire. Cela signifie, par extension, la possibilité de produire de la force fonctionnelle plus efficacement. Enfin, les sportifs soumis à une préparation physique sont confrontés à une charge d’entraînement élevée. Le massage sportif peut les aider à pondérer la fatigue accumulée et les aider à maintenir le rythme sur une longue période sans saturer.
Bien entendu, tout ça doit s’inscrire dans le cadre d’un plan d’entraînement bien ficelé. Ce dernier doit être réalisé en coordination avec son entraîneur et son préparateur physique. Mais combiné au bon volume d’entraînement et de récupération, il offre un complément très intéressant pour booster ses résultats.
À qui s’adresse le massage sportif ?
Tous ceux qui pratiquent une activité physique, de façon régulière ou ponctuelle, ont des bénéfices à tirer du massage sportif.
Bien sûr, l’athlète de haut niveau est tout particulièrement concerné. Pour lui, chaque détail compte dans sa quête de performance. Le moindre ajustement peut avoir un gros impact : quelques secondes gagnées sur un chrono peuvent tout changer en compétition.
Les sportifs amateurs y trouveront un intérêt particulier du côté de la détente et de la récupération. En effet, ces derniers ont un quotidien bien rempli, ce qui peut soumettre leur corps à un stress élevé. Le massage sportif intervient pour eux comme un facteur de confort et de bien-être.
Enfin les débutants en reprise d’activité pourront limiter leurs courbatures, fréquentes lorsqu’on se remet au sport. De plus, le massage aidera leur corps à s’adapter progressivement aux nouvelles contraintes mécaniques qu’il subit.
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