21 exercícios de alongamento para uma maior flexibilidade

Os alongamentos ocupam um lugar importante na massagem chinesa Tuina, assim como as mobilizações. De fato, o trabalho da flexibilidade é fundamental, seja no seu dia a dia ou em um programa esportivo bem equilibrado. Incluir exercícios de alongamento pode ajudar você a melhorar a sua flexibilidade, a reduzir as tensões e, no fim das contas, a tornar a sua vida mais agradável e os seus treinos mais eficazes e seguros.

Músculos tensos podem exercer uma pressão excessiva sobre as articulações vizinhas durante as atividades normais do dia a dia, ou podem eles mesmos se lesionar. Com o envelhecimento, nossos músculos ficam mais curtos e menos elásticos. Precisamos ter um papel ativo na manutenção e na melhora do comprimento dos nossos músculos para continuar aproveitando as nossas capacidades sem dor.

Em geral, os alongamentos são deixados de lado. No entanto, embora sejam vistos como desconfortáveis e exijam tempo, são essenciais para cuidar do corpo a longo prazo, evitando os riscos de dor e de lesão. Ao praticar atividades físicas que contraem os músculos (o que encurta as fibras musculares), é preciso alongar-se regularmente (para alongar as fibras musculares). Só assim você conseguirá manter o seu equilíbrio muscular. Sem alongamento, os desequilíbrios no corpo aumentam o risco de lesão, pois podem levar alguns músculos e articulações a compensar demais outros que estão tensos demais para trabalhar corretamente. Isso provoca tensões e certo desconforto.

É aí que entram os alongamentos, sejam alongamentos das costas, da parte superior do corpo ou das pernas. Seja qual for o lugar onde seus músculos estão tensos, os exercícios de alongamento e de flexibilidade podem trazer a você um enorme alívio. Continue lendo para saber por que os alongamentos são tão importantes e depois experimente alguns dos 21 exercícios de alongamento abaixo!

Para alongamentos voltados principalmente a aliviar a sua dor nas costas localizada na região lombar, convido você a ler o artigo Aliviar o lumbago com ioga ou a baixar o PDF que vai permitir que você tenha os alongamentos no seu celular ou computador.

Para quem sofre de dor no joelho, convido você a ler o artigo Como aliviar a dor no joelho? para alongamentos específicos.

Sumário

• Por que os alongamentos são tão importantes?
• Quando se deve alongar?
• Como alongar corretamente?

Estes são os alongamentos que proponho

1. Alongamento dos isquiotibiais em pé
2. Alongamento do músculo piriforme
3. Afundo com rotação da coluna vertebral
4. Alongamento do tríceps
5. Alongamento do quadril
6. Alongamento dos quadris: postura do pombo
7. Alongamento do sapo
8. Alongamento da borboleta
9. Alongamento dos ombros sentado
10. Alongamento com flexão lateral
11. Alongamento dos flexores do quadril em afundo
12. Alongamento do peitoral deitado
13. Alongamento do joelho ao peito
14. Alongamento do pescoço sentado
15. Alongamento dos quadríceps deitado
16. Postura da esfinge
17. Postura do filhote estendido
18. Postura do pretzel
19. Alongamento dos adutores
20. Alongamento dos quadríceps em pé
21. Joelhos ao peito

Por que os alongamentos são tão importantes?

Os benefícios dos alongamentos são muitos. Em primeiro lugar, os alongamentos aumentam a flexibilidade, o que pode melhorar a amplitude dos seus movimentos a curto e a longo prazo. Isso é importante, porque uma melhor amplitude de movimento pode significar um melhor recrutamento dos músculos durante as suas atividades físicas. Por exemplo, uma maior amplitude de movimento nos quadris e nos joelhos vai permitir que você se abaixe com mais facilidade para levantar o seu filho sem machucar as costas. No fim das contas, uma melhor amplitude de movimento permite fazer mais movimentos de forma correta.

Podemos usar a palavra “ mobilidade ” em vez de “flexibilidade” para destacar a importância dos alongamentos no dia a dia. Quanto mais envelhecemos, mais difíceis ficam as coisas do cotidiano, como se abaixar para amarrar o sapato, subir escadas ou até simplesmente se levantar do sofá. Melhorar a sua mobilidade facilita essas atividades do dia a dia. Assim, você pode se movimentar com mais liberdade.

Os alongamentos também podem aliviar as dores, que podem resultar da contração dos músculos durante os treinos ou quando ficamos horas curvados sobre a mesa de trabalho. Eles também podem alertar você sobre os desequilíbrios musculares, por exemplo se um lado estiver mais tenso do que o outro quando você faz um dos seus alongamentos de quadril preferidos.

Quando se deve alongar?

O tipo de alongamento é importante quando se fala do melhor momento para alongar. Os alongamentos dinâmicos, que envolvem movimento, preparam o corpo para uma sessão de treino. Esses alongamentos antes do treino são voltados para o movimento. Por outro lado, os alongamentos estáticos, que consistem em manter uma posição, ajudam o corpo a se acalmar depois do treino. Isso acelera o processo de recuperação. Terminar o treino com alongamentos estáticos pode ajudar a mente a relaxar e sinalizar o fim do treino. Aqui, eu me concentro nos alongamentos estáticos.

Felizmente, melhorar a sua flexibilidade e a sua mobilidade não é difícil. Só exige um pouco de tempo. Experimente acrescentar os alongamentos para a flexibilidade ilustrados e explicados abaixo – desde alongamentos da parte inferior e superior das costas até alongamentos dos isquiotibiais e dos quadríceps, passando por movimentos que soltam os ombros – à sua rotina para aliviar as tensões musculares e aumentar a mobilidade de todo o corpo.

Observação : se você sofre de dores ou desconforto nas articulações, ou se procura exercícios de alongamento específicos para aliviar a dor, pode consultar o seu fisioterapeuta antes de começar um programa de alongamentos. Ele poderá indicar os movimentos específicos mais adequados às suas necessidades.

Como alongar corretamente?

Abaixo você vai encontrar uma série de exercícios de alongamento que permitem relaxar o corpo inteiro. Alguns exercícios correspondem a posturas de ioga. A forma de alongar é importante e aconselho que você se aqueça de 5 a 10 minutos no início da sessão. Lembre-se de respirar durante todo o alongamento. Ao manter a posição, você deve sentir uma leve tensão que indica que o músculo está trabalhando, mas nunca deve sentir dor. Se você não tem flexibilidade, não precisa buscar muita amplitude logo de início. Você vai ganhar flexibilidade aos poucos, ao longo das semanas.

Estes são os alongamentos que proponho

Abaixo, demonstro os movimentos.

1

Alongamento dos isquiotibiais em pé

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados e os braços ao longo do corpo.
• Expire enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, abaixando a cabeça em direção ao chão e mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados.
• Envolva a parte de trás das pernas com os braços e mantenha esta posição de 45 segundos a 2 minutos.
• Dobre os joelhos e suba enrolando a coluna quando terminar.

Alongamento do pescoço, das costas, dos glúteos, dos isquiotibiais e das panturrilhas.

2

Alongamento do músculo piriforme

O piriforme é um músculo profundo do glúteo. Ele é rotador externo do quadril e tem a função de estabilizá-lo. Como o piriforme cruza o nervo ciático, se estiver tenso pode irritar o nervo ciático (síndrome do piriforme). Nesse caso, há dor no glúteo que pode irradiar pela parte de trás da coxa até o joelho. Alongar este músculo pode prevenir uma possível ciática futura ou ajudar a tratá-la.

• Sente-se no chão, com as duas pernas estendidas à sua frente.
• Cruze a perna esquerda sobre a direita e coloque o pé esquerdo apoiado no chão.
• Coloque a mão esquerda no chão, atrás do corpo.
• Coloque a mão direita sobre o quadríceps esquerdo ou o cotovelo direito sobre o joelho esquerdo (como mostra a foto) e empurre a perna esquerda para a direita enquanto gira o tronco para a esquerda.
• Se a rotação da coluna incomodar as costas, deixe-a de lado e use apenas a mão direita para puxar o quadríceps esquerdo para dentro.
• Mantenha esta posição por 30 segundos, repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadris, das costas e dos glúteos.

3

Afundo com rotação da coluna vertebral

Este alongamento é essencial para aliviar as dores ligadas à postura ou para quem passa muito tempo sentado. Ele permite abrir os quadris e melhorar a mobilidade torácica, principalmente no meio e na parte inferior das costas.

• Comece em pé, com os pés juntos.
• Dê um passo grande para a frente com o pé esquerdo, de modo a ficar em posição escalonada.
• Dobre o joelho esquerdo e faça um afundo, mantendo a perna direita estendida atrás, com os dedos no chão, para sentir um alongamento na frente da coxa direita.
• Coloque a mão direita no chão e gire a parte superior do corpo para a esquerda, estendendo o braço esquerdo em direção ao teto.
• Mantenha esta posição de 30 segundos a 2 minutos.
• Repita o exercício do outro lado.

Alongamento dos flexores do quadril, dos quadríceps e das costas.

4

Alongamento do tríceps

O alongamento do tríceps, um dos mais populares da parte superior do corpo, relaxa os músculos da parte de trás dos braços.

• Ajoelhe-se, sente-se ou fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos acima da cabeça.
• Dobre o cotovelo direito e estenda a mão direita para tocar o meio da parte superior das costas.
• Estenda a mão esquerda por cima da cabeça e segure o cotovelo direito.
• Puxe suavemente o cotovelo direito para baixo e em direção à cabeça e mantenha por 30 segundos.
• Troque de braço e repita o exercício, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento do tríceps, dos ombros e das costas.

5

Alongamento do quadril

Esta postura alonga especificamente os músculos piriformes e glúteos (essencialmente os rotadores do quadril), assim como o trato iliotibial. Graças a isso e à natureza passiva da postura, é uma forma excelente e suave de ajudar a aliviar os sintomas associados à ciática e às dores no joelho.

• Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão.
• Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
• Levante a perna direita do chão. Segure a parte de trás da coxa direita (ou a frente da perna, se tiver flexibilidade) e puxe-a suavemente em direção ao peito.
• Quando sentir um alongamento confortável, mantenha esta posição por 30 segundos.
• Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadris, dos glúteos, da região lombar e dos músculos tensores da fáscia lata.

6

Alongamento dos quadris: postura do pombo

A chamada postura do pombo permite fazer uma rotação externa da perna e assim alongar o quadril.

• Comece de quatro apoios. Deslize o joelho direito para a frente e leve a canela direita para baixo do tronco, com o pé direito à frente do joelho esquerdo e a parte de fora da canela direita apoiada no chão.
• Deslize suavemente a perna esquerda para trás, estendendo o joelho e apoiando a coxa no chão. Abaixe a parte de fora do glúteo direito em direção ao chão. Coloque o calcanhar direito logo à frente do quadril esquerdo.
• Alongue a região lombar levando o cóccix para baixo e para a frente. Gire a ponta do quadril esquerdo em direção ao calcanhar direito e alongue a virilha esquerda.
• Apoie os antebraços e leve o tronco em direção ao chão, por cima da perna direita, mantendo a coluna alongada.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadris.

7

Alongamento do sapo

A maioria de nós passa muito tempo sentada e cruza as pernas, o que pode deixar os quadris tensos e causar dor na região lombar. Este alongamento atua diretamente sobre os pontos de tensão dos quadris (região da virilha) e é especialmente útil para corredores.

• Comece de quatro apoios.
• Afaste os joelhos deslizando-os além da largura dos ombros.
• Gire os dedos dos pés para fora e apoie as bordas internas dos pés no chão.
• Leve os quadris para trás, em direção aos calcanhares.
• Passe das mãos para os antebraços para um alongamento mais profundo, se possível.
• Mantenha esta posição de 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento dos quadris e da parte interna das coxas.

8

Alongamento da borboleta

• Sente-se bem reto no chão, com as solas dos pés unidas e os joelhos dobrados para os lados.
• Segure os tornozelos ou os pés, contraia os abdominais e abaixe lentamente o corpo em direção aos pés o máximo possível, pressionando os joelhos em direção ao chão.
• Se estiver tenso demais para se inclinar, simplesmente pressione os joelhos.
• Mantenha este alongamento de 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento dos quadris, dos glúteos, das costas e das coxas.

9

Alongamento dos ombros sentado

Ótimo alongamento que alivia as más posturas e libera as tensões da parte superior das costas.

• Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, se conseguir.
• Entrelace as mãos atrás da região lombar.
• Endireite e estenda os braços e aproxime as escápulas uma da outra.
• Faça isso por 3 segundos e depois relaxe. Repita o exercício de 5 a 10 vezes.

Alongamento do peito, dos ombros e da parte superior das costas.

10

Alongamento com flexão lateral

• Ajoelhe-se no chão, com as pernas juntas, as costas retas e o tronco firme.
• Estenda a perna direita para o lado. Mantenha-a no plano do tronco (nem à frente nem atrás de você).
• Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, apoie o braço direito sobre a perna direita e incline suavemente o tronco e o braço esquerdo para a direita.
• Mantenha os quadris voltados para a frente.
• Mantenha este alongamento por 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento da virilha, dos quadris, da parte interna das coxas e dos oblíquos.

11

Alongamento dos flexores do quadril em afundo

• Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Coloque o pé direito apoiado no chão à sua frente, com o joelho dobrado.
• Incline-se para a frente, alongando o quadril esquerdo em direção ao chão.
• Contraia os glúteos: isso vai alongar ainda mais o flexor do quadril.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadris, dos quadríceps e dos glúteos.

12

Alongamento do peitoral deitado

É um excelente alongamento para fazer antes ou depois de movimentos de empurrar, como flexões ou supino.

• Deite-se de bruços, com os dois braços estendidos para os lados de modo que o corpo forme um T.
• Empurre o chão com a mão esquerda e dobre o joelho esquerdo para manter o equilíbrio quando começar a rolar para o lado direito. Você deve sentir este movimento nos músculos peitorais do lado direito.
• À medida que a sua mobilidade aumentar, você conseguirá alongar mais e rolar o corpo mais longe.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento do peito e dos ombros.

13

Alongamento do joelho ao peito

• Deite-se de costas, com as duas pernas estendidas.
• Puxe o joelho direito em direção ao peito, mantendo a perna esquerda estendida e a região lombar apoiada no chão.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Repita o exercício com a outra perna e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento da região lombar, dos quadris e dos isquiotibiais.

14

Alongamento do pescoço sentado

A maioria das pessoas tende a esquecer de alongar o pescoço. No entanto, aliviar as tensões do pescoço pode ter um impacto positivo no restante da parte superior do corpo, dos ombros à coluna vertebral.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, ou sente-se, com as costas retas e o peito erguido.
• Aproxime a orelha esquerda do ombro esquerdo.
• Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente a cabeça com a mão esquerda.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Repita o exercício do outro lado e depois alterne uma segunda vez.

Alongamento do pescoço.

15

Alongamento dos quadríceps deitado

O alongamento dos quadríceps é um dos mais populares da parte inferior do corpo, principalmente se você acabou de fazer um treino de resistência (cardio) como corrida ou ciclismo. A versão deitada, ao contrário da variante comum em pé, não exige ter um bom equilíbrio.

• Deite-se de lado.
• Mantenha a perna de baixo estendida e dobre o joelho de cima de modo que o pé fique perto dos glúteos.
• Segure o pé de cima com a mão, puxando-o em direção aos glúteos.
• Mantenha os quadris estáveis para não tombar para trás ao puxar.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadríceps.

16

Postura da esfinge

Esta postura permite alongar suavemente os abdominais. Além disso, trabalha os músculos paravertebrais, o que fortalece a região lombar.

• Deite-se de bruços, com as pernas estendidas para trás.
• Coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão enquanto levanta o peito do chão.
• Pressione os quadris e as coxas contra o chão e pense em alongar a coluna vertebral, mantendo os ombros relaxados.
• Levante-se apenas o suficiente para sentir um bom alongamento na região lombar. Não faça hiperextensão e pare imediatamente se começar a sentir desconforto ou dor.
• Mantenha esta posição de 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento dos abdominais, do peito e dos ombros.

17

Postura do filhote estendido

• Fique de quatro apoios.
• Avance os braços alguns centímetros e dobre os dedos dos pés para baixo.
• Empurre os quadris para cima e recue até a metade do caminho em direção aos calcanhares.
• Empurre com as palmas das mãos para manter os braços retos e ativos.
• Mantenha esta posição de 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento das costas, dos ombros e dos glúteos.

18

Postura do pretzel

O alongamento do pretzel permite alongar vários músculos posturais importantes em um só movimento, o que pode representar uma economia de tempo considerável. Você vai alongar os quadríceps da perna de baixo, a coluna vertebral, assim como os glúteos e os flexores do quadril da perna de cima.

• Deite-se sobre o lado esquerdo, com a cabeça apoiada no braço.
• Dobre o joelho e o quadril direitos em direção ao peito o máximo possível e depois deixe-os cair no chão.
• Dobre o joelho esquerdo e segure o pé esquerdo com a mão direita (use uma faixa se não conseguir alcançá-lo).
• Certifique-se de que a perna e o tronco fiquem em linha reta enquanto você leva suavemente a parte superior da escápula direita em direção ao chão.
• Para uma torção maior da coluna vertebral, vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadríceps, dos glúteos, dos oblíquos, dos quadris e das costas.

19

Alongamento dos adutores

É um excelente alongamento tanto como aquecimento suave quanto, no fim de um treino, como postura de relaxamento. Por causa da natureza passiva da postura, ela pode e deve ser ajustada de acordo com o que você sente no corpo, para favorecer um alongamento e um relaxamento adequados.

• Deite-se de costas.
• Junte as solas dos pés e deixe os joelhos se abrirem e se aproximarem do chão.
• Mantenha esta posição de 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento da parte interna das coxas, dos quadris e da virilha.

20

Alongamento dos quadríceps em pé

• Fique em pé, com os pés juntos.
• Dobre o joelho esquerdo e use a mão esquerda para puxar o pé esquerdo em direção aos glúteos. Mantenha os joelhos juntos.
• Se precisar, apoie a mão direita em uma parede para manter o equilíbrio.
• Contraia os glúteos para aumentar o alongamento da parte da frente das pernas.
• Mantenha esta posição por 30 segundos.
• Repita o exercício com a outra perna, depois alterne uma segunda vez.

Alongamento dos quadríceps.

21

Joelhos ao peito

• Deite-se de costas e puxe os joelhos em direção ao peito com as duas mãos.
• Mantenha a região lombar encostada no chão.
• Mantenha esta posição de 30 segundos a 2 minutos.

Alongamento da região lombar e dos glúteos.

Esses alongamentos vão ajudar você a ganhar flexibilidade e, possivelmente, a reduzir a intensidade da sua dor ou até a se livrar dela. Se a sua dor é crônica e você sente que precisa de ajuda extra, convido você a marcar uma consulta comigo para uma massagem chinesa.

Cuide-se 🙏🏼

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