Como aliviar a dor no joelho?
As dores em um ou nos dois joelhos, ou gonalgias, são um sintoma muito comum. Podem surgir de repente após um trauma, como uma fratura ou uma entorse. Nos outros casos, aparecem de forma mais progressiva e têm uma causa mecânica ou inflamatória. A medicina chinesa é adequada para tratar esse tipo de dor, seja por meio da acupuntura ou do Tuina.
Um programa de treino bem equilibrado não se limita aos alongamentos: o aquecimento, o desaquecimento e a recuperação também são essenciais. Os alongamentos do joelho são um elemento simples que muitas pessoas tendem a ignorar, mesmo quando sofrem de dor no joelho.
Pode ser útil incluir alongamentos para a dor no joelho no seu programa de condicionamento físico. De fato, é bastante comum que a dor no joelho seja causada por rigidez ou fraqueza nos quadris, nos glúteos e nos membros inferiores.
Sumário
Estes são os alongamentos que proponho
- Alongamento dos flexores do quadril
- Alongamento dos glúteos
- Alongamento dos isquiotibiais
- Alongamento das panturrilhas
- Alongamento dos quadríceps
- Alongamento do quadríceps em pé
- Alongamento dos adutores em afundo lateral
Por que sinto dor no joelho?
A dor no joelho costuma surgir ou piorar devido a uma fraqueza ou rigidez dos músculos e tendões que sustentam o joelho, em especial os dos quadris, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps. Esses músculos, que vão dos quadris aos dedos dos pés, trabalham todos juntos para sustentar suas articulações enquanto você se movimenta. Eles formam o que se chama de cadeia muscular. Como estão todos ligados e trabalham juntos, quando um deles está enfraquecido, os outros sofrem o impacto.
É claro que a dor no joelho também pode ser causada por uma lesão. Por exemplo, os corredores tendem a desenvolver a síndrome da dor patelofemoral (também chamada de síndrome femoropatelar), que provoca uma dor surda na patela ao correr em subidas ou ao descer escadas. Os corredores também tendem a desenvolver a síndrome do trato iliotibial (também chamada de tendinite da fáscia lata), que provoca uma dor puramente mecânica na face externa do joelho. Se você sentir esse tipo de dor no joelho, ou qualquer outra dor no joelho que seja aguda, que piore progressivamente ou que venha acompanhada de inchaço ou de um estalo, consulte seu médico ou seu fisioterapeuta.
É importante fortalecer as áreas que sustentam a articulação do joelho, pois esses músculos podem ajudar a reduzir a sobrecarga no joelho e os impactos na articulação. Os exercícios de força, em especial os exercícios com uma só perna, podem ajudar você a se concentrar no fortalecimento de uma perna de cada vez, o que pode contribuir para evitar desequilíbrios de força.
Mas não se trata apenas de desenvolver força. Por isso é importante incluir os alongamentos do joelho no seu programa de condicionamento físico. Os alongamentos das áreas fortalecidas permitem melhorar a amplitude dos movimentos e prevenir lesões.
A maioria dos músculos que se ligam ao joelho começa no quadril. Por isso, é preciso primeiro garantir que os quadris estejam flexíveis e fortes.
Os alongamentos a seguir trabalham os quadris e os outros músculos importantes que sustentam os joelhos. Qualquer que seja o seu programa de treino, esses alongamentos vão ajudar você a manter seus músculos flexíveis, relaxados e prontos para fazer o seu trabalho, o que protegerá melhor seus joelhos de impactos excessivos ou de tensões. Se você costuma sentir dor ou desconforto no joelho por causa de tensões, sugiro fazer os alongamentos a seguir todos os dias, e também depois de cada sessão de treino. Mantenha cada alongamento de 30 segundos a um minuto, conforme o seu grau de tensão.
Estes são os alongamentos que proponho
Abaixo, demonstro os movimentos.
1
Alongamento dos flexores do quadril
Quadris rígidos podem sobrecarregar os quadríceps, que por sua vez pressionam os joelhos. Este alongamento é uma forma fácil de abrir os quadris.
- Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Coloque o pé direito apoiado no chão à sua frente, com o joelho dobrado.
- Incline-se para a frente, alongando o quadril esquerdo em direção ao chão.
- Contraia os glúteos: isso vai alongar ainda mais o flexor do quadril.
- Quando sentir um alongamento confortável, mantenha esta posição de 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.
Alongamento dos iliopsoas, quadríceps e glúteos.
2
Alongamento dos glúteos
Esta postura alonga especificamente os músculos piriformes e glúteos (essencialmente os rotadores do quadril), assim como o trato iliotibial. Graças a isso e à natureza passiva da postura, é uma forma excelente e suave de ajudar a aliviar os sintomas associados à ciática e às dores no joelho.
- Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão.
- Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
- Levante a perna direita do chão. Segure a parte de trás da coxa direita (ou a frente da perna, se tiver flexibilidade) e puxe-a suavemente em direção ao peito.
- Quando sentir um alongamento confortável, mantenha esta posição.
- Mantenha esta posição de 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.
Alongamento dos quadris, glúteos, lombares e músculos tensores da fáscia lata.
3
Alongamento dos isquiotibiais
Os isquiotibiais sustentam os quadris e os joelhos. As lesões no joelho podem ser causadas por distensões dos isquiotibiais, por isso é importante preveni-las mantendo os isquiotibiais flexíveis e móveis.
- Apoie-se no pé direito, com o pé esquerdo à frente, o calcanhar no chão e os dedos para cima.
- Incline os quadris para a frente e dobre o joelho direito, como se sentasse um pouco para trás.
- Enquanto dobra a perna direita, mantenha a perna esquerda totalmente estendida, com o peso apoiado na borda do calcanhar. Você deve sentir este alongamento no isquiotibial da perna estendida.
- Mantenha esta posição de 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita o exercício.
Alongamento dos glúteos e isquiotibiais.
4
Alongamento das panturrilhas
As panturrilhas rígidas podem pressionar a parte de trás do joelho. Isso também pode pressionar os pés e contribuir para lesões como a fascite plantar, que provoca dor perto do calcanhar.
- Fique em posição de afundo, com uma perna estendida atrás e a outra à frente, levemente flexionada.
- Mantenha a perna de trás estendida, com o calcanhar no chão e as costas retas.
Você deve sentir este alongamento na panturrilha da perna de trás. - Mantenha esta posição de 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita o exercício.
Alongamento dos panturrilhas.
5
Alongamento dos quadríceps
O alongamento dos quadríceps é um dos alongamentos mais populares da parte inferior do corpo, principalmente se você acabou de fazer um treino de resistência como corrida ou ciclismo. A versão deitada, ao contrário da variante comum em pé, não exige ter um bom equilíbrio.
- Deite-se de lado.
- Mantenha a perna de baixo estendida e dobre o joelho de cima de modo que o pé fique perto do glúteo.
- Segure o pé de cima com a mão, puxando-o em direção aos glúteos.
- Mantenha os quadris estáveis para não tombar para trás ao puxar.
- Mantenha esta posição de 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita, depois alterne uma segunda vez.
Alongamento dos quadríceps.
6
Alongamento do quadríceps em pé
- Fique em pé, com os pés juntos.
- Dobre o joelho esquerdo e use a mão esquerda para puxar o pé esquerdo em direção ao glúteo esquerdo. Mantenha os joelhos juntos.
- Se precisar, apoie a mão direita em uma parede para manter o equilíbrio.
- Contraia os glúteos para aumentar o alongamento da parte da frente das pernas.
- Mantenha esta posição de 30 a 60 segundos.
- Repita o exercício com a outra perna, depois alterne uma segunda vez.
Alongamento dos quadríceps.
7
Alongamento dos adutores em afundo lateral
Este alongamento trabalha os adutores, os músculos da parte interna das coxas que ajudam a estabilizar os quadris. Adutores tensos podem causar instabilidade nos quadris e na pelve e, por fim, nos joelhos.
- Faça um afundo lateral, dobrando o joelho e mantendo a perna oposta estendida.
- Tente manter o pé da perna estendida apoiado no chão o máximo possível.
- Apoie a ponta dos dedos no chão à sua frente para se equilibrar, se necessário.
- Você deve sentir este alongamento nos quadris e na parte interna das coxas.
- Mantenha a posição de 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita o exercício.
Alongamento dos adutores.
Para quem sofre de dor na parte inferior das costas, convido você a ler o artigo Aliviar o lumbago com ioga para alongamentos específicos.
Para alongamentos do corpo inteiro, você pode ler 21 exercícios de alongamento para uma maior flexibilidade.
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