¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?

Dolor en las rodillas, O dolor de rodilla, son un síntoma muy común. Pueden ocurrir repentinamente después de un traumatismo, como una fractura o un esguince. En otros casos aparecen de forma más gradual y tienen una causa mecánica o inflamatoria. Allá medicina china es apropiado para tratar este tipo de dolor.

Un programa de entrenamiento bien equilibrado es más que sólo estirar:calentando, EL volver a la calma y la recuperación también son esenciales. EL estiramientos de rodilla son algo simple que muchas personas tienden a ignorar, incluso si padecen dolor de rodilla.

Puede ser una buena idea incluir estiramientos para el dolor de rodilla en tu rutina de ejercicios. De hecho, es bastante común que el dolor de rodilla se deba a rigidez o debilidad en las caderas, glúteos y miembros inferiores.

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Resumen

• ¿Por qué me duele la rodilla?

Aquí tenéis los tramos que os sugiero.

1. Estiramiento del flexor de la cadera
2. Estiramiento de glúteos
3. Estiramiento de isquiotibiales
4. Estiramiento de pantorrilla
5. Estiramiento de cuádriceps
6. Estiramiento del cuádriceps de pie
7. Estiramiento de aductores en zancada lateral

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¿Por qué me duele la rodilla?

Allá dolor de rodilla A menudo ocurre o empeora debido a debilidad o rigidez de músculos y tendones que conectan las rodillas, particularmente las caderas, EL glúteos, EL isquiotibiales, EL pantorrillas y los cuadríceps. Estos músculos, que van desde las caderas hasta los dedos de los pies, trabajan juntos para sostener las articulaciones mientras se mueve. Forman lo que llamamos un cadena muscular. Como todos están conectados y trabajando juntos, cuando uno se debilita, los demás se ven afectados.

Por supuesto, el dolor de rodilla también puede deberse a lesión. Por ejemplo, los corredores tienden a desarrollar síndrome de dolor patelofemoral (también llamado síndrome patelofemoral), que provoca un dolor sordo y doloroso en la rótula al correr cuesta arriba o bajar escaleras. Estos últimos también tienden a desarrollarse síndrome del limpiaparabrisas (también llamado tendinitis de la fascia lata) que induce un dolor estrictamente mecánico localizado en la superficie externa de la rodilla. Si experimentas este tipo de dolor de rodilla, o cualquier otro dolor de rodilla que sea agudo, empeore progresivamente, se acompañe de hinchazón o un chasquido, debes acudir a tu médico o fisioterapeuta.

Es importante fortalecer las áreas que sostienen la articulación de la rodilla, ya que estos músculos pueden ayudar a reducir la tensión en la rodilla y el impacto en la articulación. Los movimientos de fuerza, especialmente los ejercicios con una sola pierna, pueden ayudarlo a concentrarse en fortalecer una cadera a la vez, lo que puede ayudar a evitar desequilibrios de fuerza.

Pero no se trata sólo de desarrollar fuerza. Por eso es importante incluir estiramientos de rodilla en tu rutina de ejercicios. EL Los estiramientos de áreas fortalecidas ayudan a mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones..

La mayoría de los músculos que se conectan a la rodilla comienzan en la cadera. Por lo tanto, primero debes asegurarte de que las caderas sean flexibles y fuertes.

Los siguientes estiramientos se dirigen a las caderas y otros músculos importantes que sostienen las rodillas. Cualquiera que sea tu plan de entrenamiento, estos estiramientos te ayudarán a mantener tus músculos flexible, relajado y listos para hacer su trabajo, lo que protegerá mejor sus rodillas de demasiado impacto o tensión. Si tiendes a sentir dolor o molestias en la rodilla debido a la tensión, te sugiero que hagas los siguientes estiramientos todos los días, así como después de cada entrenamiento. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a un minuto, dependiendo de qué tan apretado esté.

Aquí están los estiramientos que recomiendo.

Abajo, Simo Benadada te muestra los movimientos.

1

Estiramiento del flexor de la cadera

La rigidez de las caderas puede provocar una sobrecarga en los cuádriceps, lo que a su vez ejerce presión sobre las rodillas. Este estiramiento es una manera fácil de abrir las caderas.

• Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo frente a usted, con la rodilla doblada.
• Inclínese hacia adelante, estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Aprieta tus glúteos, esto te permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.
• Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Extensión iliopsoas, desde cuadríceps y los glúteos.

2

Estiramiento de glúteos

Esta postura estira específicamente el músculos piriformes Y iliopsoas (principalmente los músculos rotadores y flexores de la cadera), así como la banda iliotibial. Gracias a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con ciática y dolor de rodilla.

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
• Cruza tu pie izquierdo sobre tu rodilla derecha.
• Levanta la pierna derecha del suelo. Sujete la parte posterior de su muslo derecho (o la parte delantera de su pierna si es flexible) y tire suavemente hacia su pecho.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición.
• Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Extensión caderas, desde glúteos, desde lumbar y los isquiotibiales.

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Estiramiento de isquiotibiales

EL isquiotibiales apoyar las caderas y las rodillas. Las lesiones de rodilla pueden ser causadas por distensiones en los isquiotibiales, por lo que es importante protegerse contra esto manteniendo los isquiotibiales flexibles y móviles.

• Párese sobre su pie derecho, el pie izquierdo frente a usted, el talón en el suelo y los dedos hacia arriba.
• Mueva las caderas hacia adelante y doble la rodilla derecha, recostándose un poco.
• Mientras dobla la pierna derecha, mantenga la pierna izquierda completamente recta, con el peso apoyado en el borde del talón. Deberías sentir este estiramiento en el tendón de la corva de la pierna estirada.
• Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

Extensión glúteos y los isquiotibiales.

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Estiramiento de pantorrilla

Desde pantorrillas Las piernas rígidas pueden ejercer presión sobre la parte posterior de la rodilla. También puede ejercer presión sobre los pies y contribuir a lesiones como Fascitis plantar, que causa dolor cerca del talón.

• Colócate en una estocada, con una pierna extendida detrás de ti y la otra delante de ti, ligeramente flexionada.
• Mantenga la pierna trasera recta, el talón en el suelo y la espalda recta.
  Deberías sentir esta sensación en la pantorrilla de tu pierna trasera.
• Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

Extensión pantorrillas.

5

Estiramiento de cuádriceps

Extensión cuadríceps Es uno de los estiramientos de la parte inferior del cuerpo más populares, especialmente si acaba de realizar un entrenamiento de resistencia como correr o andar en bicicleta. La versión tumbada, a diferencia de la típica variante de pie, no requiere un buen equilibrio.

• Acuéstate de un lado.
• Mantenga la parte inferior de la pierna recta y doble la rodilla superior para que el pie quede cerca de la nalga.
• Sostén el pie superior con la mano y tira de él hacia el trasero.
• Mantenga las caderas firmes para no inclinarse hacia atrás mientras tira.
• Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Extensión cuadríceps.

6

Estiramiento del cuádriceps de pie

• Párate con los pies juntos.
• Doble la rodilla izquierda y use la mano izquierda para tirar del pie izquierdo hacia la nalga izquierda. Mantenga las rodillas juntas.
• Si es necesario, coloque su mano derecha en una pared para mantener el equilibrio.
• Contrae los glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de las piernas.
• Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna y luego alterne una segunda vez.

Extensión cuadríceps.

7

Estiramiento de aductores en zancada lateral

Este tramo trabaja el aductores, los músculos del interior de los muslos que ayudan a estabilizar las caderas. Los aductores tensos pueden provocar inestabilidad en las caderas y la pelvis y, en última instancia, en las rodillas.

• Haz una estocada hacia un lado, doblando la rodilla y manteniendo la pierna opuesta estirada.
• Intenta mantener el pie de tu pierna derecha en el suelo tanto como sea posible.
• Coloque las yemas de los dedos en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio si es necesario.
• Deberías sentir este estiramiento en las caderas y la parte interna de los muslos.
• Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

Extensión aductores.

Para aquellos que sufren de dolor de espalda baja, te invito a consultar el artículo Aliviar el lumbago con yoga para estiramientos específicos.

Para algunos estiramientos de cuerpo completo, puedes consultar 21 ejercicios de estiramiento para una mayor flexibilidad.

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