21 ejercicios de estiramiento para una mayor flexibilidad

El estiramiento juega un papel importante en Masaje chino Tuina, de la misma manera que las movilizaciones. En efecto, el trabajo del flexibilidad Es esencial ya sea como parte de tu vida diaria o en un programa deportivo bien equilibrado. Incorporar ejercicios de estiramiento puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad, reducir la tensión y, en última instancia, hacer que su vida sea más placentera y sus entrenamientos más efectivos y seguros.

Los músculos tensos pueden ejercer presión excesiva en las articulaciones vecinos durante las actividades diarias normales, o podrían lesionarse. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más corto y menos elástico. Debemos tomar un papel activo en mantener y mejorar la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir beneficiándonos de nuestras capacidades. sin dolor.

Generalmente se descuida el estiramiento. Sin embargo, aunque se perciben como incómodos y requieren tiempo, son fundamentales para cuidar tu cuerpo a largo plazo mientras evitando el riesgo de dolor y lesiones. Al realizar actividades físicas que contraigan los músculos (lo que inducirá un acortamiento de las fibras musculares), es necesario estirar regularmente (para alargar las fibras musculares). Sólo así lograrás mantener tu equilibrio muscular. Sin estirar, el desequilibrios en el cuerpo aumentan el riesgo de lesiones porque pueden hacer que ciertos músculos y articulaciones compensen en exceso otros que están demasiado tensos para funcionar correctamente. Esto provoca tensión y cierta incomodidad.

Aquí es donde entra en juego el estiramiento, ya seaestiramientos de espalda, parte superior del cuerpo o piernas. No importa dónde estén tensos los músculos, los ejercicios de estiramiento y flexibilidad pueden ayudar.gran alivio. ¡Siga leyendo para saber por qué el estiramiento es tan importante y luego pruebe algunos de los 21 ejercicios de estiramiento a continuación!

Para estiramientos cuyo objetivo principal sea aliviar su dolor de espalda localizado en la parte baja de la espalda, te invito a consultar el artículo Aliviar el lumbago con yoga.

Para aquellos que sufren de dolor de rodilla, te invito a consultar el artículo ¿Cómo aliviar el dolor de rodilla? para tramos específicos.

---

Resumen

• ¿Por qué es tan importante el estiramiento?
• ¿Cuándo deberías estirar?
• ¿Cómo estirar correctamente?

Aquí tenéis los estiramientos que os sugiero.

1. Estiramiento de los isquiotibiales de pie
2. Estirar el músculo piriforme
3. Estocada con rotación espinal
4. Estiramiento de tríceps
5. Estiramiento de cadera
6. Estiramiento de cadera: postura de la paloma
7. Estiramiento de rana
8. Estiramiento de mariposa
9. Estiramiento de hombros sentado
10. Estiramiento de flexión lateral
11. Estiramiento del flexor de la cadera con estocada
12. Estiramiento pectoral acostado
13. Estiramiento de rodilla a pecho
14. Estiramiento de cuello sentado
15. Estiramiento del cuádriceps acostado
16. pose de esfinge
17. Postura de cachorro acostado
18. Postura de pretzel
19. Estiramiento de aductores
20. Estiramiento del cuádriceps de pie
21. Rodillas al pecho

---

¿Por qué es tan importante el estiramiento?

Los beneficios del estiramiento son numerosos. primero, estirando aumentar la flexibilidad, que puede mejorar su rango de movimiento a corto y largo plazo. Esto es importante, porque mejor rango de movimiento puede significar un mejor reclutamiento muscular durante sus actividades físicas. Por ejemplo, un mayor rango de movimiento en las caderas y las rodillas le facilitará descender para levantar a su hijo sin lastimarse la espalda. En última instancia, un mejor rango de movimiento le permitirá hacer más cosas correctamente.

Podemos usar la palabra 'movilidad' en lugar de 'flexibilidad' para enfatizar la importancia del estiramiento en la vida diaria. Cuanto más envejecemos, más difíciles se vuelven las cosas cotidianas, como agacharse para atarse un zapato, subir escaleras o incluso simplemente levantarse del sofá. Mejorar tu movilidad hace que estas actividades diarias sean más fáciles. Así puedes moverse más libremente.

El estiramiento también puede aliviar el dolor, que puede resultar de la contracción muscular durante los entrenamientos o cuando nos sentamos encorvados sobre nuestro escritorio durante horas. ellos también pueden alerta a los desequilibrios musculares, por ejemplo, si un lado está más tenso que el otro cuando haces uno de tus estiramientos de cadera favoritos.

¿Cuándo deberías estirar?

El tipo de estiramiento importa cuando se habla del mejor momento para estirar. EL estiramiento dinámico, que implican movimiento, preparan tu cuerpo para un entrenamiento. Estos estiramientos previos al entrenamiento están orientados al movimiento. Por otra parte, el estiramiento estático, que implica mantener una posición determinada, ayuda al cuerpo a calmarse después de un entrenamiento. Esto ayudará a acelerar el proceso de recuperación. Finalizar su entrenamiento con estiramientos estáticos puede ayudar a que su mente se relaje y señalar el final de su entrenamiento. Nos centraremos en el estiramiento estático en los movimientos siguientes.

Afortunadamente, mejorar su flexibilidad y movilidad no es difícil. Sólo lleva un poco de tiempo. Intente agregar los estiramientos de flexibilidad que se muestran y explican a continuación: estiramientos de la espalda baja y alta a estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps, realizando movimientos que suavizar los hombros – a tu rutina para aliviar la tensión muscular y aumentar la movilidad en todo tu cuerpo.

Observó : Si sufre dolor o molestias en las articulaciones, o busca ejercicios de estiramiento específicos para aliviar el dolor, es posible que desee consultar a su fisioterapeuta antes de comenzar un programa de estiramiento. Él podrá indicarte los movimientos específicos que mejor se adaptan a tus necesidades.

¿Cómo estirar correctamente?

A continuación encontrarás una serie de ejercicios de estiramiento que te permitirán relajar todo tu cuerpo. Algunos ejercicios corresponden a posturas de yoga. La forma de estirar es importante y te aconsejo que hagas un calentamiento de 5 a 10 minutos al inicio de la sesión. Hay que recordar respirar durante todo el tramo. Durante la sujeción debes sentir una ligera tensión que te indica que el músculo está trabajando, pero no debes sentir ningún dolor. Si no eres flexible, no hace falta que busques mucha amplitud desde el principio. Ganarás flexibilidad poco a poco, con el paso de las semanas.

Aquí están los estiramientos que recomiendo.

Abajo, Simo Benadada te muestra los movimientos.

1

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los costados.
• Exhale mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
• Envuelva sus brazos alrededor de la parte posterior de sus piernas y mantenga esta posición durante entre 45 segundos y 2 minutos.
• Doble las rodillas y vuelva a levantarse cuando haya terminado.

Estiramientos de cuello, espalda, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas..

2

Estirar el músculo piriforme

El músculo piriforme es un músculo profundo de las nalgas. Es el rotador externo de la cadera y tiene la función de estabilizarla. Cuando el piriforme cruza el nervio ciático, si está tenso puede provocar irritación del nervio ciático (síndrome piriforme). En este caso, hay dolor en las nalgas que puede irradiarse desde la parte posterior del muslo hasta la rodilla. Estirar este músculo puede prevenir o ayudar a tratar la ciática en el futuro.

• Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti.
• Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y coloca el pie izquierdo apoyado en el suelo.
• Coloque su mano izquierda en el suelo, detrás de su cuerpo.
• Coloque su mano derecha sobre su cuádriceps izquierdo o su codo derecho sobre su rodilla izquierda (como se muestra en la foto) y empuje su pierna izquierda hacia la derecha mientras gira su torso hacia la izquierda.
• Si la rotación de la columna le molesta en la espalda, retírela y simplemente use la mano derecha para tirar del cuádriceps derecho hacia adentro.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, repita el ejercicio en el otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de cadera, espalda y glúteos.

3

Estocada con rotación espinal

Este estiramiento es fundamental para aliviar los dolores relacionados con la postura o para personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo. Permite abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica, especialmente en la zona media y baja de la espalda.

• Empiece por pararse con los pies juntos.
• Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, de modo que te encuentres en una posición escalonada.
• Doble la rodilla izquierda y haga una estocada, manteniendo la pierna derecha estirada detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo, de modo que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo derecho.
• Coloque su mano derecha en el suelo y gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, estirando su brazo izquierdo hacia el techo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos.
• Repite el ejercicio del otro lado.

Flexores de cadera, cuádriceps y estiramientos de espalda.

4

Estiramiento de tríceps

El estiramiento de tríceps, uno de los estiramientos de la parte superior del cuerpo más populares, relaja los músculos de la parte posterior de los brazos.

• Arrodíllate, siéntate o párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos sobre la cabeza.
• Doble el codo derecho y extienda la mano derecha para tocar la parte media superior de la espalda.
• Extienda su mano izquierda por encima de su cabeza y agarre su codo derecho.
• Tire suavemente del codo derecho hacia abajo y hacia la cabeza y manténgalo así durante 30 segundos.
• Cambie de brazo y repita el ejercicio, luego alterne una segunda vez.

Extensión tríceps, hombros y espalda.

5

Estiramiento de cadera

Esta postura estira específicamente los músculos piriforme e iliopsoas (principalmente los músculos rotadores y flexores de la cadera), así como la banda iliotibial. Gracias a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y el dolor de rodilla.

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
• Cruza tu pie izquierdo sobre tu rodilla derecha.
• Levanta la pierna derecha del suelo. Sujete la parte posterior de su muslo derecho (o la parte delantera de su pierna si es flexible) y tire suavemente hacia su pecho.
• Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga esta posición.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramientos de cadera, glúteos, espalda baja e isquiotibiales.

6

Estiramiento de cadera: postura de la paloma

La llamada postura de la paloma permite rotar internamente la pierna y así estirar la cadera.

• Empiece a cuatro patas. Desliza la rodilla derecha hacia adelante y lleva la espinilla derecha debajo del busto, el pie derecho delante de la rodilla izquierda, la parte exterior de la espinilla derecha apoyada en el suelo.
• Desliza suavemente la pierna izquierda hacia atrás, estirando la rodilla y colocando el muslo en el suelo. Baje la parte exterior de su nalga derecha hacia el piso. Coloque el talón derecho justo delante de la cadera izquierda.
• Alargue la zona lumbar dirigiendo el coxis hacia abajo y hacia adelante. Gire la punta de la cadera izquierda hacia el talón derecho y alargue la ingle izquierda.
• Coloca los antebrazos y lleva el torso hacia el suelo, por encima de la pierna derecha, manteniendo la columna larga.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en el otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de cadera.

7

Estiramiento de rana

La mayoría de nosotros nos sentamos y cruzamos las piernas, lo que puede provocar tensión en las caderas y dolor lumbar. Este estiramiento apunta directamente a los puntos de tensión en las caderas (área de la ingle) y es particularmente útil para los corredores.

• Empiece a cuatro patas.
• Separe las rodillas más que el ancho de los hombros.
• Gire los dedos de los pies hacia afuera y coloque los bordes interiores de los pies apoyados en el suelo.
• Mueve las caderas hacia atrás, hacia los talones.
• Cambie de las manos a los antebrazos para lograr un estiramiento más profundo, si es posible.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos de cadera y parte interna del muslo.

8

Estiramiento de mariposa

• Siéntate erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.
• Agarre los tobillos o los pies, contraiga los abdominales y baje lentamente el cuerpo hacia los pies lo más que pueda mientras presiona las rodillas hacia el suelo.
• Si está demasiado tenso para agacharse, simplemente presione las rodillas hacia abajo.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos de cadera, glúteos, espalda y muslos.

9

Estiramiento de hombros sentado

Muy buen estiramiento que alivia las malas posturas y libera tensión en la parte superior de la espalda.

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo si puedes hacerlo.
• Junte las manos detrás de la espalda baja.
• Estire y extienda los brazos y junte los omóplatos.
• Haga esto durante 3 segundos y luego suelte. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.

Estiramientos de pecho, hombros y parte superior de la espalda..

10

Estiramiento de flexión lateral

• Arrodíllate en el suelo con las piernas juntas, la espalda recta y el tronco reforzado.
• Extiende tu pierna derecha hacia un lado. Mantenlo en el plano de tu busto (ni delante ni detrás de ti).
• Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza, coloque el brazo derecho sobre la pierna derecha e incline suavemente el torso y el brazo izquierdo hacia la derecha.
• Mantenga las caderas mirando hacia adelante.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio en el otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de ingle, cadera, parte interna del muslo y oblicuos.

11

Estiramiento del flexor de la cadera con estocada

• Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo frente a usted, con la rodilla doblada.
• Inclínese hacia adelante, estirando la cadera izquierda hacia el suelo.
• Aprieta tus glúteos, esto te permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramientos de cadera, cuádriceps y glúteos.

12

Estiramiento pectoral acostado

Este es un gran estiramiento para hacer antes o después de movimientos de empuje como flexiones o press de banca.

• Acuéstese boca abajo con ambos brazos estirados a los lados para que su cuerpo forme una T.
• Empuje el suelo con la mano izquierda y doble la rodilla izquierda para mantener el equilibrio mientras comienza a rodar hacia el lado derecho. Deberías sentir este movimiento en los músculos pectorales de tu lado derecho.
• A medida que aumente su movilidad, podrá estirarse más y girar más el cuerpo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de pecho y hombros..

13

Estiramiento de rodilla a pecho

• Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas.
• Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras mantiene la pierna izquierda recta y la zona lumbar presionada contra el suelo.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de espalda baja, cadera y tendones de la corva.

14

Estiramiento de cuello sentado

La mayoría de las personas tienden a olvidarse de estirar el cuello. Sin embargo, aliviar la tensión en el cuello puede tener un impacto positivo en el resto de la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta la columna.

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros o siéntate con la espalda recta y el pecho levantado.
• Acerque la oreja izquierda al hombro izquierdo.
• Para profundizar el estiramiento, presione suavemente la cabeza con la mano izquierda.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio del otro lado y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de cuello.

15

Estiramiento del cuádriceps acostado

El estiramiento de cuádriceps es uno de los estiramientos de la parte inferior del cuerpo más populares, especialmente si acaba de realizar un entrenamiento de resistencia (cardio) como correr o andar en bicicleta. La versión tumbada, a diferencia de la típica variante de pie, no requiere un buen equilibrio.

• Acuéstate de un lado.
• Mantenga la parte inferior de la pierna recta y doble la rodilla superior para que el pie quede cerca del trasero.
• Sostén el pie superior con la mano y tira de él hacia el trasero.
• Mantenga las caderas firmes para no inclinarse hacia atrás mientras tira.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramientos de cuádriceps.

16

pose de esfinge

Esta postura le permite estirar suavemente la zona lumbar. Además, trabaja los abdominales, lo que fortalece la zona lumbar.

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted.
• Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo mientras levanta el pecho del suelo.
• Presione las caderas y los muslos contra el suelo y piense en alargar la columna mientras mantiene los hombros relajados.
• Levántese lo suficiente como para sentir un buen estiramiento en la zona lumbar. No realice una hiperextensión y deténgase inmediatamente si comienza a sentir molestias o dolor.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos de espalda baja, pecho y hombros..

17

Postura de cachorro acostado

• Ponerse a cuatro patas.
• Mueva los brazos unos centímetros hacia adelante y doble los dedos de los pies hacia abajo.
• Empuja las caderas hacia arriba y retrocede hasta la mitad de los talones.
• Empuja con las palmas de las manos para mantener los brazos rectos y enganchados.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos de espalda, hombros y glúteos.

18

Postura de pretzel

El estiramiento de pretzel estira varios músculos posturales importantes en un solo movimiento, lo que puede suponer un gran ahorro de tiempo. Estirarás los cuádriceps de la parte inferior de la pierna, la columna y los glúteos y flexores de la cadera de la parte superior de la pierna.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza apoyada en su brazo.
• Doble la rodilla y la cadera derechas hacia el pecho lo más que pueda y luego déjelas caer al suelo.
• Doble la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo (use una correa si no puede alcanzarlo) con la mano derecha.
• Asegúrese de que la pierna y el torso permanezcan en línea recta mientras lleva suavemente la parte superior del omóplato recto hacia el suelo.
• Para una mayor torsión de la columna, gire la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Cambie de lado y repita, luego alterne por segunda vez.

Estiramiento de cuádriceps, glúteos, oblicuos, cadera y espalda.

19

Estiramiento de aductores

Este es un gran estiramiento para hacer como calentamiento suave y al final de un entrenamiento como postura de liberación. Debido a la naturaleza pasiva de la postura, puede y debe ajustarse en función de cómo se siente con respecto a su cuerpo para fomentar el estiramiento y la liberación adecuados.

• Acuéstese boca arriba.
• Junte las plantas de los pies y permita que las rodillas se abran y se acerquen al suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos de la parte interna de los muslos, caderas e ingles..

20

Estiramiento del cuádriceps de pie

• Párate con los pies juntos.
• Doble la rodilla izquierda y use la mano izquierda para tirar del pie izquierdo hacia el trasero. Mantenga las rodillas juntas.
• Si es necesario, coloque su mano derecha en una pared para mantener el equilibrio.
• Contrae los glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de las piernas.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna y luego alterne una segunda vez.

Estiramientos de cuádriceps.

21

Rodillas al pecho

• Acuéstese boca arriba y tire de las rodillas hacia el pecho con ambas manos.
• Mantenga la zona lumbar pegada al suelo.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos.

Estiramientos de espalda baja y glúteos.

Estos estiramientos te ayudarán a ser más flexible y potencialmente a reducir la intensidad de tu dolor o incluso a eliminarlo. Si tu dolor es crónico y sientes que necesitas ayuda adicional, te invito a pedir hora conmigo por uno masaje chino.

Cuídate 🙏🏼