Aliviar el lumbago con yoga

Allá lumbalgia, comunmente llamado "dolor de espalda" O "lumbago" , es una dolor, a menudo intenso, a nivel de las vértebras lumbares, situadas en espalda baja. En caso de dolor lumbar, también puedes sentir una sensación de bloqueo o dificultad para realizar ciertos movimientos.

La zona lumbar puede ser una zona sensible para muchas personas. Estirar la zona lumbar debería constituir en este caso una parte importante de las acciones a realizar para eliminar este malestar. Ya sea que esté buscando aliviar su dolor de espalda baja o no siente dolor pero desea realizar un estiramiento suave para fortalecer los músculos espalda baja, estirar los músculos alrededor de la columna le será de gran ayuda.

Si las causas del dolor lumbar pueden ser múltiples, la debilidad del tronco y una mala postura debido a la sesión todo el día (lo que acorta los músculos de la cadera, que tiran de la zona lumbar) son dos factores que muy a menudo contribuyen al dolor y la incomodidad en la zona lumbar. Los ejercicios de estiramiento son una excelente manera de contrarrestar ambos factores y proporcionar un comodidad quien será bienvenido.

Es importante recordar que siempre es esencial determinar la causa del dolor para poder remediarlo y evitar que vuelva a ocurrir cuando sea posible. En determinados casos, puedes consultarme para beneficiarte de un masaje chino que es adecuado para este tipo de problema. Por otro lado, en muchos casos, un ligero estiramiento puede ayudar Disminuir la tensión y para aliviar la espalda baja. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre estiramientos específicos para una espalda baja saludable.

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Resumen

• ¿Cómo puedo reducir mi dolor lumbar con estiramientos?
• ¿Se recomienda estirar para el dolor lumbar?
• ¿Cómo utilizar estiramientos de espalda baja para ayudar a reducir el dolor de espalda?

Aquí tienes los estiramientos inspirados en el yoga que te sugiero

1. Postura del niño – Adho Mukha Virasana
2. Estiramiento Gato/Vaca – Chakravakasana
3. Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana
4. Inclinación hacia adelante de pie – Uttanasana
5. Postura de la esfinge – Salamba Bhujangasana
6. Postura de rodillas al pecho – Apanasana
7. Giro espinal – Supta Matsyendrasana
8. Postura de la paloma en decúbito supino – Supta Kapotasana
9. Postura del perro mirando hacia arriba – Urdhva Mukha Svanasana
10. Postura de la luna creciente – Anjaneyasana
11. La tabla – Phalakasana
12. Postura del niño erguido – Parsva Balasana
13. Postura del bebé feliz – Ananda Balasana

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¿Cómo puedo reducir el dolor lumbar con estiramientos?

En pocas palabras, los movimientos isométricos (es decir, sin movimiento) y las posiciones utilizadas en el yoga, por ejemplo, pueden ayudarle a desarrollar fortaleza Y movilidad, los cuales desempeñan un papel en la reducción del dolor lumbar.

El yoga es ideal para trabajar la flexibilidad y la estabilidad del core, corregir la postura y la respiración, todos elementos necesarios para una espalda móvil.

Generalmente se puede practicar a diario sin causar daño. Sin embargo, es importante asegurarse de escuchar a su cuerpo y dejar de hacer cualquier cosa que empeore el malestar.

Nunca se estire en una posición dolorosa. El dolor es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que algo anda mal. Si realmente duele, relaje el estiramiento. Esto significa que debe sentir una combinación de tensión y relajación muscular, pero si siente un pellizco, un dolor agudo o un entumecimiento breve, libere el estiramiento.

¿Se recomienda estirar para el dolor lumbar?

Si tienes antecedentes de lesiones lumbares o problemas discales, o si experimentas dolores que duran más de 3 días sin mejorar, es recomendable consultar a tu fisioterapeuta antes de realizar los siguientes ejercicios. Si tienes un problema que requiere atención médica, lo mejor es tratarlo antes de que empeore.

Si su dolor de espalda baja Si se trata más de un dolor o malestar general, es bueno probar algunos estiramientos para abordar cualquier problema de tensión y alineación. Los estiramientos como la postura del niño y el del perro boca abajo son especialmente eficaces porque proporcionan una sensación de alivio, no sólo en la zona lumbar, sino en todas las zonas. músculos de la espalda, lo que alivia los puntos doloridos.

¿Cómo utilizar estiramientos de espalda baja para ayudar a reducir el dolor de espalda?

Aunque cada uno de los estiramientos siguientes es útil independientemente de los demás, son particularmente beneficiosos como secuencia. Para aliviar el dolor lumbar, sugiero elegir cinco o seis de la lista a continuación y planear mantener cada postura durante 30 segundos a un minuto, teniendo cuidado de respirar profundamente durante toda la postura.

Si esta secuencia alivia su espalda baja, puede trabajar para mantener cada postura por más tiempo, hasta tres minutos. En términos de frecuencia, puedes estirar todos los días si quieres, pero lo más importante si estás empezando es Comience con algunas sesiones por semana.. Además, a muchas personas les resulta útil dividir estos ejercicios de la espalda baja en varias minisesiones cuando su espalda está particularmente tensa, como por la mañana o después de estar sentadas todo el día en el trabajo.

A continuación se muestra un vídeo hecho especialmente por Hajaryoga, que es profesora de yoga, a petición mía. A través de él, te muestra un ejemplo de secuencia fluida que puedes realizar siguiendo su voz. Incluye los estiramientos que recomiendo para fortalecer y suavizar tu espalda. Namasté 🙏🏼

Aquí están los estiramientos que recomiendo.

Abajo, Simo Benadada te muestra los movimientos.

1

Postura del niño – Adho Mukha Virasana

La postura del niño alivia la zona lumbar al alargar y alinear la columna, haciéndola relajarse y te da una buena sensación de estiramiento.

• Arrodíllate sobre tu colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies juntos detrás de ti. Inhala profundamente y, mientras exhalas, extiende el torso hasta los muslos.
• Intente alargar el cuello y la columna alejando las costillas del coxis y la parte superior de la cabeza de los hombros.
• Coloque su frente en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted.
• Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos.

Extensión atrás, hombros y glúteos.

2

Estiramiento Gato/Vaca – Chakravakasana

Es un tramo que permite una hermosa Flexión y extensión de la columna., promueve la movilidad, y también ayuda a aliviar cualquier tensión en la zona lumbar. Las posiciones de gato y vaca también te permiten familiarizarte con la neutralidad de tu columna (ni demasiado arqueada ni demasiado redondeada), lo que puede ayudarte a mejorar tu postura.

• Comience a cuatro patas con los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
• Inhale lentamente y, mientras exhala, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
• Inhala y levanta la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo, arqueando la espalda para hacer la postura de la vaca.
• Haga este ejercicio durante 1 a 3 minutos.

Estiramiento y movilización del columna vertebral.

3

Postura del perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana

A veces experimentamos dolor lumbar porque la parte posterior de las piernas está muy tensa. La postura del perro boca abajo es una excelente manera deEstire los isquiotibiales y las pantorrillas.. Si estás muy tenso, puedes doblar un poco las rodillas para que el estiramiento sea más cómodo.

• Desde allí postura del niño, mantenga las manos en el suelo, siéntese sobre las rodillas, luego levante el trasero y vuelva a la posición del perro boca abajo.
• Extiende bien los dedos. Trabaja para estirar las piernas y bajar los talones hacia el suelo.
• Relaja tu cabeza y dirige tu mirada hacia tus piernas o hacia tu ombligo.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Estiramiento de plantas de los pies, talones de Aquiles, pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, atrás, hombros.

4

Inclinación hacia adelante de pie – Uttanasana

Esta postura también estira la parte posterior de las piernas y alarga la columna, que alivia la zona lumbar. Modifíquelo manteniendo las rodillas ligeramente dobladas si estirar las piernas le duele la espalda.

• Es posible iniciar esta postura estando de pie. También es posible que usted haga una transición desde el postura del perro boca abajo avanzando lentamente hacia el frente de su tapete. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  La flexión debe provenir de tus caderas y no de tu espalda.
• Estire las piernas tanto como sea posible y deje que el torso cuelgue.
• Meta la barbilla hacia el pecho, relaje los hombros y extienda la coronilla hacia el suelo para estirar la columna tanto como sea posible.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Estiramiento del cuello, atrás, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

5

Postura de la esfinge – Salamba Bhujangasana

La postura de la esfinge crea una hermosa curva natural en la zona lumbar. También trabaja un poco tus abdominales, lo cual es útil para apoyar tu espalda baja.

• Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y estiradas detrás de usted.
  Los pies están espaciados a lo ancho de la pelvis o incluso el de la colchoneta.
• Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo, levantando el pecho del suelo.
• Presione las caderas y los muslos contra el suelo y piense en alargar la columna mientras mantiene los hombros relajados.
• Estírese lo suficiente como para sentir un buen estiramiento en la zona lumbar. No realice una hiperextensión y deténgase inmediatamente si comienza a sentir molestias o dolor.
  Doble el coxis y lleve el ombligo hacia la columna para minimizar la hiperextensión de la espalda.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

Extensión espalda baja, pecho y hombros.

6

Postura de rodillas al pecho – Apanasana

• Acuéstese boca arriba.
• Abraza ambas rodillas contra tu pecho.
• Balancee lenta y ligeramente el torso de lado a lado mientras se agarra con fuerza las piernas.
  Agregar un movimiento de balanceo lento a este estiramiento básico le brinda un agradable masaje natural utilizando el peso corporal.
• Haga este ejercicio durante 1 a 2 minutos.

Extensión espalda baja y glúteos.

7

Giro espinal – Supta Matsyendrasana

Este es un gran estiramiento para la zona lumbar que puede aliviar el dolor si estás tenso. Para algunas personas, sin embargo, los movimientos giratorios pueden irritar la zona lumbar. Si esta postura te empieza a doler, deja de hacerla. También puedes intentar poner una toalla debajo de las rodillas para ayudarte a relajarte si estás muy tenso.

• Acuéstese boca arriba.
• Acerque las rodillas a las caderas.
• Deja caer ambas rodillas hacia un lado mientras giras el torso en la dirección opuesta, manteniendo los hombros en contacto con el suelo.
• Intenta mantener las rodillas y las caderas alineadas mientras las dejas caer de lado hacia el suelo (puedes usar un soporte si no eres muy flexible) y mantén el pecho lo más recto posible hacia el techo.
• Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos y repita del otro lado.

Extensión músculos lumbares, caderas y cuádriceps.

8

Postura de la paloma mientras está acostada – Supta Kapotasana

Este movimiento, también conocido como figura cuatro, estira las caderas, los glúteos y la parte interna de los muslos. Es una variación del postura de la paloma.

• Acuéstese boca arriba.
• Cruza el pie derecho sobre el cuádriceps izquierdo y dobla la rodilla izquierda.
• Sostenga la parte posterior de su pierna izquierda y jálela suavemente hacia su pecho.
• Cuando sientas un estiramiento cómodo, mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
• Cambia de lado y repite.

Estiramientos de cadera, músculo piriforme, espalda baja e isquiotibiales.

9

Postura del perro mirando hacia arriba – Urdhva Mukha Svanasana

Si sufres de dolor de espalda al inclinarte hacia adelante, este movimiento es especialmente útil porque estira la zona lumbar. Esto también permiteactivar los músculos alrededor de la columna vertebral, que proporciona un mejor soporte para las zonas dolorosas.

• Comience en una posición boca abajo y gire los dedos de los pies para que la parte superior de los pies toque el suelo.
• Coloque las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Contrae tu core y estira los brazos para levantar el pecho (deja caer las caderas hacia el suelo).
• Tire de los hombros hacia atrás, apriete los omóplatos e incline la cabeza hacia el techo para abrir el pecho.
• Mantenga el estiramiento durante 30 segundos para comenzar, luego aumente la duración del estiramiento a 1 minuto o más.

Estiramientos de antebrazos, hombros y espalda baja.

10

Postura de la luna creciente – Anjaneyasana

Aquí hay otra postura beneficiosa para aliviar la espalda baja. De hecho, apunta flexores de cadera y cuádriceps, lo que les permite no sólo estirarse sino también fortalecerse para un mejor apoyo.

• Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo para comenzar en una postura escalonada, con los pies casi a lo largo de la colchoneta.
• Doble la rodilla delantera y mantenga la pierna trasera recta con el talón alejado del suelo. Intente doblar la pierna delantera para que el muslo quede paralelo al suelo. Coloca tus caderas hacia adelante.
• Lleve los brazos hacia el techo a cada lado de la cabeza y estírese hacia arriba mientras presiona la colchoneta y siente el estiramiento en las caderas.
• Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y repite el ejercicio del otro lado.

Estiramientos de los flexores de la cadera (iliopsoas), cuádriceps y espalda baja.

11

La tabla – Phalakasana

¡Y sí, un poco de revestimiento! Si bien no es exactamente una exageración, es una gran ayuda para el desarrollo muscular. Esto ayuda a sostener la columna vertebral yaliviar la presión en la parte baja de la espalda, lo que reduce el dolor.

• Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros.
• Levanta las rodillas del suelo y extiende las piernas detrás de ti. Ahora deberías estar de puntillas y manos, con tu cuerpo formando una línea larga.
• Mantenga las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros, los hombros directamente encima de las muñecas y el núcleo apoyado. Mantenga el cuello y la columna en una posición neutral mirando hacia la parte superior de la colchoneta.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos, pero es posible que deba aumentar gradualmente hasta alcanzar esta duración. Cuanto más practiques este ejercicio, más tiempo aguantarás.

Fortalecimiento músculos abdominales.

12

Postura del niño erguido – Parsva Balasana

Rotar la parte superior del cuerpo y la columna torácica es importante para la salud de la espalda, y este suave estiramiento de yoga es ideal para hacerlo de forma segura.

• Comience poniéndose a cuatro patas con los hombros directamente por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
• Pase su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo y a lo largo de su cuerpo, con la palma hacia arriba.
• Doble el codo izquierdo mientras se inclina suavemente hacia el lado derecho; Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de tu hombro derecho.
• Mantén esta posición durante un minuto y luego repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Estiramientos de hombros, cuello y espalda. parte superior de la espalda (parte torácica).

13

Postura del bebé feliz – Ananda Balasana

Similar a postura del niño, esta es una manera suave de ayudar a su espalda con relajación muscular quienes lo apoyan. En este caso se utilizan los aductores de la cadera.

• Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levante los pies del suelo y agarre los bordes exteriores de los pies con las manos.
• Tire suavemente de los pies hacia el pecho y deje que las rodillas caigan hacia el suelo a cada lado del cuerpo. Mantenga la espalda apoyada en el suelo.
• Mantenga esta posición durante 1 a 2 minutos.

Extensión aductores.

Si sufres de dolor de rodilla, te invito a leer el artículo ¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?

Para algunos estiramientos de cuerpo completo, puedes consultar 21 ejercicios de estiramiento para una mayor flexibilidad.

Cuídate 🙏🏼